Холодовая терапия

Подраздел статьи «Восстановление» в разделе «Колесо здоровья». Связанная статья: Теплотерапия. См. также: Стресс как первопричина, Сон, Движение, Колесо присутствия.

Другая дверь

Холод — это учитель, который заставляет сжиматься. В то время как «тепло» расширяет, опускает и растворяет, холод сжимает, поднимает и обостряет. Тело, погруженное в воду с температурой 4–10 °C, последовательно проходит через всплеск симпатической активности, который повышает уровень норадреналина на 200–500 % по сравнению с исходным уровнем; повышение уровня дофамина примерно на 250 %, которое сохраняется в течение нескольких часов; немедленную вазоконстрикцию, которая направляет кровь внутрь для защиты центральных органов; активацию коричневой жировой ткани и термогенного пути, опосредованного UCP1; индукция белков холодового шока, включая нейропротективный RBM3; и парасимпатический рикошет при выходе из состояния, который тренирует способность вегетативной нервной системы плавно переключаться между мобилизацией и восстановлением. Это самый мощный нейрохимический сдвиг за одну сессию, который может произвести любая нефармакологическая практика.

В рамках «Гармонизм» холод занимает второе из двух термических мест в столпе «Восстановление». Он не взаимозаменяем с теплом. Сигналы дополняют друг друга — тепло для протеостатического обучения и расширения сосудов, холод для норадренергической мобилизации и обострения митохондриальной функции. Практика, построенная на одном из них без другого, является неполной. В этой статье раскрывается, что на самом деле делает холод, какие точки входа подтверждаются доказательствами, какая доза приносит пользу, где находятся Вим Хоф и Брайан Джонсон в операционном ландшафте, и где практика разрушает, а не служит.

Вступительное утверждение из сопутствующей статьи — о том, что тепловой стресс является горметическим учителем — в полной мере применимо и здесь. Холод и тепло — две стороны одной и той же монеты (Logos).

Что делает холод

Всплеск норадреналина и дофамина. В исследованиях Шрамека по погружению всего тела в холодную воду (14 °C в течение часа) было зафиксировано устойчивое повышение дофамина примерно на 250 % по сравнению с исходным уровнем и повышение норадреналина в том же диапазоне — сдвиг, который сохраняется в течение нескольких часов после выхода из воды. Даже кратковременные погружения (1–3 минуты при температуре <10 °C) вызывают мощный острый всплеск. Это нейрохимическая подпись, лежащая в основе ясности ума, бодрости и того труднообъяснимого хорошего самочувствия, которое наступает после погружения в холодную воду. Повышение уровня дофамина — это не всплеск, за которым следует резкое падение; это устойчивое тоническое изменение, которое отличает воздействие холода от экзогенных препаратов, повышающих уровень дофамина, которые впоследствии истощают популяцию рецепторов.

Белки холодового шока. RBM3 — основной из изученных белков. В мышиных моделях нейродегенерации индуцированная экспрессия RBM3 сохраняет плотность синапсов в условиях, которые в противном случае привели бы к их потере. Данные по человеку появились недавно, но их направленность согласуется с этими результатами. RBM3 индуцируется тем же стрессом, который вызывает выброс норадреналина; клеточная реакция имеет многоуровневый характер.

Активация бурой жировой ткани и митохондриальный биогенез. Коричневая жировая ткань когда-то считалась присущей только новорожденным; теперь ее наличие подтверждено у взрослых, она распределена в надключичных, параспинальных и периренальных отложениях. BAT отличается от белой жировой ткани наличием UCP1, который разъединяет митохондриальный протонный градиент от синтеза АТФ и рассеивает энергию в виде тепла. Воздействие холода приводит к тому, что белая жировая ткань приобретает фенотип, сходный с коричневой (бежевая жировая ткань), и увеличивает общую термогенную способность. Метаболические последствия этого явления реальны: люди, адаптированные к холоду, сжигают больше энергии в состоянии покоя и более эффективно реагируют на тепловые нагрузки. Работа Сёберга в Копенгагене позволила количественно оценить это: небольшие дозы регулярного воздействия холода (в сумме около 11 минут в неделю) заметно повышали активность BAT и улучшали чувствительность к инсулину.

Воспаление и иммунная модуляция. Погружение в холод заметно снижает маркеры воспаления (CRP, IL-6) при умеренных дозах. Механизм пересекается с норадренергическим всплеском — высокий уровень циркулирующего норадреналина ингибирует выброс воспалительных цитокинов. Исследования Вима Хофа (Kox et al., PNAS, 2014) продемонстрировали, что практикующие, обученные воздействию холода в сочетании с дыхательной составляющей метода, могли добровольно модулировать свою воспалительную реакцию на воздействие липополисахарида (эндотоксина) — заметно снижая уровни TNF-α, IL-6 и IL-8, при этом клинические симптомы эндотоксемии оставались слабыми. Это было первое контролируемое исследование на людях, продемонстрировавшее произвольную модуляцию врожденного иммунитета.

Тренировка блуждающего нерва и HRV. Переход от симпатической мобилизации (во время воздействия холода) к парасимпатическому восстановлению (сразу после выхода из воды) — это та же тренировка гибкости вегетативной нервной системы, которую обеспечивает метод «Теплотерапия» в обратном направлении. Вариабельность сердечного ритма (HRV) повышается при регулярной практике. Частота сердечных сокращений в покое снижается. Вегетативная нервная система, сглаженная хроническим стрессом, заново учится колебаться четко. См. Стресс как первопричина для ознакомления с архитектурой вышестоящего уровня.

Рефлекс погружения у млекопитающих. Холодная вода на лице — в частности, на области распределения тройничного нерва вокруг глаз и носа — активирует рефлекс погружения: мгновенный всплеск активности блуждающего нерва, замедление сердечного ритма (брадикардия), периферическую вазоконстрикцию. Это самый доступный парасимпатический триггер, которым обладает нервная система человека. Чаша с холодной водой, пятнадцать секунд, погруженное в воду лицо — сдвиг вегетативного состояния происходит мгновенно.

Погружение — погружение всего тела

Стандартной формой является погружение всего тела в воду температурой 4–10 °C на 1–5 минут. Вода достаточно холодная, чтобы через несколько секунд вызвать дискомфорт; погружение достаточно глубокое, чтобы грудь оказалась под водой; продолжительность достаточно долгая, чтобы вызвать норадренергическую реакцию и реакцию бурого жира (BAT), но достаточно короткая, чтобы не допустить переохлаждения.

Способы, соответствующие этим критериям:

  • Специальные ванны для погружения в холодную воду (охладители, поддерживающие температуру 4–10 °C, становятся все более доступными для домашнего использования). Максимальная надежность, минимальные затраты после установки.
  • Морозильные лари, переоборудованные в ванны для погружения — давняя традиция самоделок; безопасно при надлежащей герметизации и установке УЗО. Дешевле коммерческих устройств; тот же физиологический эффект.
  • Естественная холодная вода — озера, реки, океан зимой или в регионах с холодной водой, горные ручьи. Традиционная форма. Бесплатно, незаменимо по ощущениям, зависит от географии.
  • Ледяные ванны — ванна плюс 20–40 кг льда. Большие затраты сил на сеанс; подходит для эпизодической, а не ежедневной практики.

Практические параметры: вода 4–10 °C, погружение до верхней части груди, продолжительность 1–5 минут (дольше не значит категорически лучше; пик норадренергической активности достигается в течение первых 1–2 минут, а предельный эффект от каждой дополнительной минуты снижается). Частота: 3–7 сеансов в неделю. Заканчивайте на холоде, а не с разминки, если цель — метаболизм и норадренергия — это принцип Сёберга, и на нем основана кумулятивная термогенная адаптация.

Реакция после погружения — «последующее понижение» (afterdrop), когда температура тела продолжает падать в течение 10–20 минут после выхода из воды — является частью практики. Тело согревается за счет термогенеза от дрожи и активации BAT; метаболический сигнал усиливается этим повторным согреванием. Избегайте горячего душа или активного согревания сразу после погружения, если это не требуется по соображениям безопасности; медленное самосогревание — это термогенный урок.

Холодный душ — где сосредоточена большая часть пользы

Окунание в холодную воду является каноническим, но большую часть совокупной пользы по Сёбергу/Хуберману (~11–15 минут в неделю воздействия холода, с завершением в холоде) можно получить с помощью ежедневного холодного душа. Холодный душ не претенциозен, бесплатен, не требует оборудования и является единственной практикой воздействия холода, которая выживает при путешествиях и жизненных потрясениях, не исчезая.

Практическая схема: теплый или нейтральный душ по желанию, затем 1–3 минуты холодного (настолько холодного, насколько позволяет кран, что в большинстве водопроводов составляет ~10–15 °C) в конце. Минимум пять дней в неделю. Развивайте толерантность в течение нескольких недель; 30-секундная толерантность превращается в 90 секунд, а затем в 3 минуты. Важен режим дыхания — первоначальный рефлекс задыхания («холодный шок») сменяется осознанным медленным дыханием в течение 20–30 секунд, и замедленное дыхание становится опорой на протяжении остального времени воздействия.

Холодный душ — это практика для тех, у кого нет доступа к погружению в холодную воду и нет планов его организовать. При ежедневном выполнении в сочетании с еженедельной сауной этого достаточно, чтобы получить большинство сердечно-сосудистых, метаболических и вегетативных преимуществ, которые дают более сложные установки.

Только лицо — дверь рефлекса погружения

Самая легкая точка входа и один из самых мощных доступных триггеров парасимпатической нервной системы. Чаша с холодной водой (охлажденной до ~5–10 °C, лед по желанию), погружение лица на 15–30 секунд с задержкой дыхания. Стимуляция тройничного нерва вызывает немедленный всплеск активности блуждающего нерва: частота сердечных сокращений замедляется, периферические сосуды сужаются, вегетативная система в течение секунд переходит к доминированию парасимпатической нервной системы.

Варианты применения: острая паника или стрессовая реакция, требующая немедленного успокоения; перед сном, когда симпатический тонус повышен; во время длинного рабочего дня в качестве 30-секундной перезагрузки; для любого практикующего, чьи физические резервы пока не позволяют погружаться всем телом, но который хочет тренировать вегетативную нервную систему. Практика «только лицо» также является первым шагом для тех, кто готовится к полному погружению — она знакомит нервную систему с рефлексом холодового шока и реакцией контроля дыхания в формате с низким риском.

Это также отправная точка для тех, у кого есть сердечно-сосудистые противопоказания к полному погружению. Автономный эффект реальный даже при таком минимальном воздействии.

Вим Хоф — метод, обоснованность, предостережения

Метод Вима Хофа представляет собой систему из трех компонентов: воздействие холодом (душ, погружение в воду, ледяные ванны), циклическое гипервентиляционное дыхание (30–40 глубоких вдохов, за которыми следует задержка выдоха на 1–3+ минуты) и компонент самоотдачи / ментального тренинга. Этот метод был тщательно изучен, и было доказано, что сочетание дыхания и воздействия холода оказывает влияние на модуляцию врожденного иммунитета, которое не достигается при использовании только холода или только дыхания.

Что подтверждают данные: комбинированная практика заметно модулирует воспалительную реакцию на воздействие эндотоксина (Kox et al., PNAS, 2014); циклическое дыхание вызывает преходящий респираторный алкалоз и активацию адренергической системы, что может усиливать эффекты воздействия холода; регулярная практика улучшает холодоустойчивость, гибкость вегетативной нервной системы и субъективное самочувствие.

Что требует осторожности: задержка дыхания опасна в воде или рядом с ней. Зафиксировано несколько случаев смерти — практикующие, выполнявшие дыхательный протокол в бассейнах, ваннах или открытой воде, теряли сознание из-за гипоксии, вызванной задержкой дыхания. Никогда не сочетайте задержку дыхания с погружением в воду. Безопасная практика метода заключается в дыхании на суше с последующим воздействием холода в воде — никогда не делайте это одновременно.

Более общие теоретические утверждения Вима Хофа о сознательном контроле вегетативной нервной системы частично подтверждаются, а частично преувеличены; относитесь к методу как к полезному протоколу, а не как к полноценной метафизике. Компонент охлаждения является каноническим; компонент дыхания реален, но содержит только что упомянутый риск; риторическая подача — это шоуменство.

Целевое охлаждение — яички и фертильность

Сперматогенез требует температуры на 2–4 °C ниже температуры тела. Яички находятся вне полости тела именно по этой причине. Длительное нагревание мошонки — от сауны, гидромассажных ванн, ноутбуков, тесного нижнего белья, длительного сидения, варикоцеле — заметно снижает количество, подвижность и морфологию сперматозоидов. Это известно в клинической практике уже десятилетиями; новым является протоколированная реакция на охлаждение.

Группа Миессе в Тулузе опубликовала основополагающую работу по фертильности: у мужчин с идиопатическим бесплодием ежедневное нагревание мошонки явно подавляет производство сперматозоидов, а устранение источника тепла позволяет восстановить функцию в течение срока сперматогенетического цикла (примерно 60–90 дней). Обратное — ежедневное целенаправленное охлаждение — находит подтверждение в нескольких когортах мужчин с неоптимальными показателями спермы, демонстрирующих заметное улучшение количества и подвижности сперматозоидов в течение 60–90 дней постоянного применения.

Брайан Джонсон публично задокументировал использование устройств для целенаправленного охлаждения мошонки в рамках своего протокола Blueprint, исходя из принципа, что даже умеренное повышение температуры яичек от сидения, сауны или теплой одежды можно предотвратить. Категория устройств небольшая, но растет: охлаждающие мешочки, специальное нижнее белье с охлаждающими вставками, конструкции с пакетами со льдом, «Snowballs» и аналогичные продукты. Основной протокол: 30–60 минут целенаправленного охлаждения в день (удобное время — во время сидячей работы) при температурах, которые являются дискомфортными, но не болезненными (температура контакта 10–15 °C).

Эпистемический статус: направление «тепло ухудшает фертильность» является клинической доктриной. Направление «охлаждение улучшает фертильность» только зарождается — исследования проводятся в небольших масштабах, когорты в основном состоят из мужчин с пониженной фертильностью, а не из здоровых мужчин, и влияние на популяционном уровне на иначе нормальные показатели спермы не установлено. Для мужчин с документально подтвержденными проблемами количества, подвижности или морфологии сперматозоидов целенаправленное охлаждение подкрепляется достаточными механизмами и клиническими данными, чтобы оправдать его применение. Для бессимптомных мужчин, стремящихся оптимизировать фертильность в перспективе, эта практика является разумной с точки зрения механизма действия, но пока не подтверждена данными о результатах.

Здесь отражается предостережение в отношении репродуктивной функции из книги «Теплотерапия»: в период зачатия целенаправленное охлаждение и сокращение частоты посещения сауны являются консервативными стандартами. Вне этого периода полноценное посещение сауны и регулярное пребывание на холоде совместимы с сохранной фертильностью для большинства мужчин — это эмпирически подтверждается финской реальностью.

Дозировка — что на самом деле показывают данные

Совокупная еженедельная экспозиция. Работа Сёберга предполагает, что ~11 минут в неделю воздействия холода (в совокупности) достаточно для заметной активации BAT и метаболической адаптации. Сводные данные лаборатории Хубермана сходятся к аналогичному числу — 11–15 минут в неделю в совокупности за все сеансы. Это низкий порог. Три погружения по 3–5 минут в неделю или ежедневные холодные душевые процедуры по 2 минуты — оба варианта его преодолевают.

Продолжительность сеанса. Пик норадренергической активности достигается в первые 1–2 минуты. Сеансы продолжительностью более ~5 минут при температуре <10 °C быстрее увеличивают риск холодового поражения, чем усиливают адаптационный сигнал. Схема аналогична высокоинтенсивным интервальным тренировкам: короткие, резкие, частые.

Температура. 4–10 °C — это стандартный диапазон погружения. Холодные душевые процедуры (~10–15 °C) обеспечивают меньшую интенсивность в минуту, но большую часть кумулятивного эффекта, когда частота компенсирует это. Воздействие температур ниже нуля (криотерапия всего тела при −110–−140 °C) дает более сильный острый сигнал, но с большей нагрузкой на нервную систему; продолжительность пребывания в камере составляет максимум 2–3 минуты, а доказательная база здесь более скудна, чем для погружения в воду.

Частота. 3–7 сеансов в неделю. Принцип Сёберга (заканчивать на холоде) подразумевает, что холод должен следовать за теплом или наступать в естественном конце дневной тепловой практики. Ежедневная практика приемлема для многих; почти ежедневная — это доза, при которой кумулятивная адаптация является устойчивой.

Время суток. Утренний холод стимулирует повышение уровня дофамина и норадреналина на весь день — это заряжает энергией, поднимает настроение и способствует концентрации. Это стандартный подход для большинства практикующих холодотерапию. Вечерний холод, особенно за 2–3 часа до сна, может оказывать стимулирующее действие, мешающее засыпанию; более низкая температура тела после погружения благоприятна для сна, но всплеск норадреналина — нет. Холод в конце дня лучше всего подходит, когда до сна остается не менее 3 часов.

Контраст. Сауна → холод (это подробно описано в разделе «Тепловая терапия» § «Контраст»). Термические колебания более эффективны для тренировки сосудов, чем любой из полюсов в отдельности, а переход к холоду после тепла психологически и физиологически отличается от практики, состоящей только из холода.

Для тех, кто начинает с нуля: 30 секунд холода в конце каждого душа, каждый день. Доведите время до 90 секунд, затем до 3 минут в течение четырех–шести недель. Добавьте одно еженедельное погружение в холодную воду или длительное пребывание в холоде на 6–8-й неделе. Отслеживайте ВСР и частоту сердечных сокращений в покое; оба показателя должны улучшиться в течение 4–8 недель.

Что разрушает практику

Сделать это один раз и больше никогда. Эффект зависит от дозы; дискомфорт высокий; соответственно высок и уровень отсева. Правило: лучше ежедневные небольшие дозы, чем редкие героические. 90-секундный холодный душ каждый день в течение года дает гораздо большую адаптацию, чем четыре ледяные ванны в январе.

Сочетание задержки дыхания с погружением. Упомянуто выше. Протокол дыхания Вима Хофа, практикуемый в воде или рядом с ней, является задокументированным способом провала. Дышите на суше; подвергайтесь воздействию холода в воде; никогда не делайте это одновременно.

Перебор с продолжительностью. После 5 минут при температуре <10 °C риск переохлаждения растет быстрее, чем польза. Одно только последующее понижение температуры может опасно снизить температуру тела у человека, который пробыл в воде слишком долго. Остановитесь на продолжительности, соответствующей уровню практики; не гонитесь за длительностью.

Холод без тепла. Практика, состоящая только из холода, является неполной. Организму нужны оба направления. Холод без тепла ведет к преобладанию симпатической нервной системы — хронической вазоконстрикции, нарушениям сна и усилению тревожности у людей с определенным конституциональным типом. Сочетайте с сауной, горячими ваннами или интенсивными движениями, которые производят устойчивое тепло. Полная практика является двунаправленной.

Игнорирование сердечно-сосудистых противопоказаний. Тяжелые ишемические заболевания сердца, неконтролируемая гипертония, определенные аритмии (синдром удлиненного интервала QT, желудочковая тахикардия в анамнезе) и некоторые проявления синдрома Рейно делают погружение в холодную воду опасным. Реакция на холод резко повышает артериальное давление и может вызвать аритмию у предрасположенных людей. Перед погружением всего тела любой человек с сердечным анамнезом должен согласовать протокол с врачом, который действительно понимает воздействие холода, а не рефлекторно запрещает его. Охлаждение только лица и холодный душ сопряжены с гораздо меньшим риском.

Поздние сроки беременности. Погружение всего тела в холодную воду на поздних сроках беременности может повлиять на частоту сердечных сокращений плода и не рекомендуется; холодный душ, как правило, допустим. Следуйте рекомендациям акушера, который серьезно относится к этой практике, а не отвергает ее.

Гипотиреоз. Воздействие холода увеличивает нагрузку на щитовидную железу. Людям с тяжелым гипотиреозом может быть сложно нормально восстанавливаться после воздействия холода; перед началом агрессивных холодовых протоколов следует обеспечить прием добавок и оптимизацию функции щитовидной железы.

Употребление психоактивных веществ. Алкоголь, бензодиазепины или любые другие вещества, подавляющие терморегуляцию, делают воздействие холода опасным. Практикуйте только в трезвом состоянии.

Созерцательный аспект

Первые 30 секунд в холодной воде не носят созерцательного характера. Это хаос симпатической нервной системы — рефлекс задыхания, учащенное сердцебиение, крик кожи, ум, наполненный желанием уйти. После преодоления этого 30-секундного порога, если дыханию позволяют замедлиться, что-то открывается. Хаос разрешается в единую точку внимания. Нет мыслей за пределами дыхания; тело слишком занято, чтобы производить концептуальный контент. Это не метафора. Холод очистил поле, которое медитация достигает другими средствами, и сделал это менее чем за минуту.

Практика внутри практики: оставайтесь в состоянии задыхания. Намеренно замедляйте дыхание — длинные выдохи, никакого задерживания дыхания под водой, а только намеренные медленные вдохи. Наблюдайте, как ум пытается уйти, и наблюдайте, как он терпит неудачу. Симпатический всплеск проходит и уступает место устойчивому состоянию, в котором тело мобилизовано, дыхание глубокое, а уму некуда деваться, кроме как двигаться вперед на протяжении всего этого времени. Это одно из самых чистых доступных мест для тренировки «Присутствие» — не потому, что холод священен, а потому, что он исключает любую альтернативу.

Состояние после холода — часть практики. 10–20 минут самосогревания, следующие за выходом из воды, необычайно ясны — норадренергический и дофаминергический сдвиг находится на пике, вегетативная система восстанавливается, ум очищен. Многие практикующие используют это окно для длительной медитации, для самой когнитивно сложной работы дня или для сознательного бездействия. Для чего бы оно ни использовалось, его не следует тратить на разговоры по телефону.

Заключение — Тело, тренированное в обоих направлениях

Тело требует того, к чему оно адаптировалось. Обученное исключительно комфорту, оно нуждается в комфорте для функционирования. Обученное выверенному стрессу в обоих температурных направлениях, оно становится устойчивым в обоих направлениях — вазомоторная гибкость сохраняется, вегетативные колебания очищаются, митохондриальный механизм модернизируется, протеостатические защитные механизмы приводятся в готовность, норадренергические и дофаминергические базовые показатели перенастраиваются на функционирование, а не на истощение.

Это восстановленное врожденное право тела, эволюционировавшего в мире огня и льда. Теплотерапия — это дверь расширения. Холод — это дверь сжатия. Проходите через обе последовательно, в умеренных дозах, уделяя внимание дыханию, и архитектура, для которой было построено тело, начнет возвращаться в рабочее состояние. Практика негламурна, ежедневна, слегка неудобна в обоих направлениях и является одним из самых эффективных вмешательств, содержащихся в «Колесо здоровья».

См. также: Теплотерапия · Восстановление · Колесо здоровья · Стресс как первопричина · Сон · Движение · Колесо присутствия · Наблюдение