Кардиотренировки — «Колесо здоровья»

В рамках серии «Движение» рассказывалось о «Колесо здоровья». См. также: Силовые тренировки, Мобильность, Восстановление.

Почему сердечно-сосудистая выносливость стоит на первом месте

Сердечно-сосудистая выносливость — в частности, VO2 max (максимальное потребление кислорода) — является самым весомым фактором, определяющим смертность от всех причин. Доказательства однозначны; это вывод крупнейших исследований в этой области. Полный обзор доказательств см. на сайте Сердечно-сосудистые упражнения — для долголетия (Mandsager et al. 2018, Kodama et al. 2009). Резюме: низкая физическая подготовка сопряжена с риском смертности, сопоставимым с риском от курения и диабета или превышающим его; у спортсменов высокого уровня риск смертности снижался на 80%; каждое увеличение на 1 MET было связано со снижением смертности на 13–15%, независимо от возраста, ИМТ, пола или сопутствующих заболеваний.

Никакие фармацевтические препараты, пищевые добавки или диетические стратегии не дают сопоставимого снижения смертности. По этой причине сердечно-сосудистая тренировка занимает первое место среди трех основных составляющих «Движение».

Сердце также является физическим аналогом духовного центра сердца. Укрепление физического сердца открывает физическую способность к любви, служению и состраданию (Присутствие). Сильное сердце — это телесное выражение открытого духовного центра сердца (Anahata).

Пять зон сердечного ритма

Пять зон составляют полную картину сердечно-сосудистой тренировки, каждая из которых служит своей физиологической цели. Вместе они развивают все уровни сердечно-сосудистой системы — от плотности митохондрий до максимального сердечного выброса.

Зона 1 — Восстановление и активный отдых

55–65% от максимальной частоты сердечных сокращений. Мягкие движения: легкая ходьба, неспешная езда на велосипеде, легкое плавание. Зона 1 способствует лимфотоку, восстановлению парасимпатической нервной системы и активному отдыху между днями более интенсивных тренировок. Это зона ходьбы — самого фундаментального движения человека, в идеале босиком по естественному рельефу. Зона 1 — это не «бездействие», а активное восстановление, которое помогает организму адаптироваться.

Зона 2 — Аэробная база и долголетие

65–75% от максимальной частоты сердечных сокращений. «Темп разговора» — устойчивая нагрузка, при которой вы можете говорить полными предложениями, не задыхаясь. Зона 2 — это метаболический двигатель долголетия: интенсивность, при которой организм в первую очередь сжигает жир в качестве топлива, максимально стимулирует биогенез митохондрий (создание новых митохондрий) и формирует аэробную базу, которая поддерживает все остальные физические способности.

Зона 2 улучшает окисление жиров, чувствительность к инсулину, кровяное давление, частоту сердечных сокращений в покое и здоровье митохондрий. Это тренировочная зона с наибольшей отдачей для долгосрочного здоровья — фундамент, на котором строятся все остальные зоны.

Продолжительность: 30 минут за сеанс. Не 60 или 90 минут — длительный бег даже с умеренной интенсивностью наносит повторяющуюся механическую нагрузку на суставы, сухожилия и связки быстрее, чем соединительная ткань может восстановиться. 30 минут три раза в неделю достаточно для полной митохондриальной и сердечно-сосудистой адаптации без такой нагрузки на соединительную ткань.

Смена видов нагрузки: Чередуйте ходьбу на наклонной поверхности, бег, велоспорт, плавание, греблю и тренировки на эллиптическом тренажере. Это не просто разнообразие ради разнообразия — разные виды нагрузки воздействуют на разные суставы и плоскости движения, распределяя механическую нагрузку и предотвращая травмы от перенапряжения, возникающие при повторении одного и того же паттерна на каждом занятии. Ходьба на наклонной поверхности (уклон 8–12%, скорость 5–7 км/ч) позволяет достичь пульса зоны 2 с гораздо меньшей нагрузкой на суставы, чем при беге по ровной поверхности. Велосипед и плавание не оказывают нагрузки на суставы. Чередуйте виды нагрузки сознательно и не допускайте, чтобы один вид занимал более трех дней подряд.

Зона 3 — Темп и порог

75–85% от максимальной частоты сердечных сокращений. Комфортно тяжело — становится трудно поддерживать разговор. Зона 3 развивает способность к утилизации лактата, аэробную мощность и выносливость, необходимую для длительных нагрузок. Это мост между аэробной базой и высокоинтенсивной работой: он учит организм выводить лактат при все более высоких интенсивностях, повышая порог, при котором начинается усталость.

Протокол: Разминка 5 минут в зоне 2, затем 25–30 минут непрерывной работы в зоне 3, заминка 5 минут в зоне 2. Общая продолжительность сессии: ~40 минут.

Зона 4 — Развитие VO2 max

85–90% от максимальной частоты сердечных сокращений. Интенсивные усилия — речь ограничивается несколькими словами. Зона 4 напрямую развивает предельные возможности сердечно-сосудистой системы: максимальный сердечный выброс, ударный объем и доставку кислорода. Это зона, которая наиболее непосредственно улучшает VO2 max — единственный показатель, наиболее сильно коррелирующий с долголетием.

Протокол — норвежский 4×4: Разминка 5 минут в зоне 2, затем 5 минут в зоне 3. Четыре интервала по 4 минуты в зоне 4 (целевой показатель ~160 ударов в минуту при максимальной ЧСС ~182), с 3-минутным активным восстановлением между интервалами. Заминка 5 минут. Общая продолжительность сессии: ~35 минут. Это золотой стандарт для улучшения VO2 max, подтвержденный обширными исследованиями Норвежского университета науки и технологий.

Зона 5 — Максимальное усилие и спринт

90–100% от максимальной частоты сердечных сокращений. Максимальное усилие, которое можно поддерживать всего от нескольких секунд до двух минут. Зона 5 — это область спринтов: максимальный ян в течение минимального времени. Спринты стимулируют выработку кислорода (Jing), а не истощают его (в отличие от длительных тренировок на выносливость, которые задействуют конституциональные резервы), вызывают выброс гормона роста и развивают взрывную силу и психическую устойчивость. Это соответствует эволюционному устройству тела как организма, способного к резким движениям.

Протокол: Разминка 15 минут (от зоны 2 к зоне 3). Шесть спринтов по 20 секунд с максимальным усилием, с активным восстановлением 90–120 секунд между спринтами. Заминка 5–10 минут. Общая продолжительность сессии: ~30 минут. Сам спринт краток; именно подготовка и восстановление делают его безопасным.

Еженедельная сердечно-сосудистая программа

Идеальный недельный план, после того как заложена база (примерно два месяца постоянных тренировок в зоне 2), распределяет все пять зон по неделе:

Понедельник: Зона 2 — 30 минут (смена вида нагрузки). Вторник: Зона 3 — 40 минут (разминка, устойчивый темп, заминка). Среда: Зона 2 — 30 минут (другой вид тренировки, чем в понедельник). Четверг: Зона 4 — 35 минут (норвежский протокол 4×4). Пятница: Зона 2 — 30 минут (другой вид тренировки, чем в понедельник и среду). Суббота: Зона 5 — 30 минут (тренировка с прогрессирующим спринтом). Воскресенье: Отдых или ходьба в зоне 1.

Философия проста: в быстрые дни бегайте быстрее, в легкие дни — медленнее. Поляризованное распределение нагрузки — большая часть объема с низкой интенсивностью, целевые сессии с высокой интенсивностью — обеспечивает лучшую долгосрочную адаптацию с минимальным риском травм и перетренированности.

Разгрузка: Каждые четыре–шесть недель устраивайте неделю разгрузки — только кардио в зоне 2, никаких высокоинтенсивных тренировок. Это позволяет восстановить сосуды и соединительную ткань, что обеспечивает долгосрочную эффективность программы.

Прогрессия для начинающих

Начинающий не начинает сразу со всех пяти зон. Телу нужна аэробная база, прежде чем высокоинтенсивные нагрузки станут безопасными и продуктивными.

Недели 1–4: Зона 2 три раза в неделю (30 минут, любой вид). Добавьте одну сессию в зоне 3 на второй неделе. Ежедневно ходите пешком (зона 1).

Недели 5–8: Зона 2 три раза, Зона 3 один раз, Зона 4 один раз (начинайте с 2×4 минут вместо 4×4, постепенно переходя к полному норвежскому протоколу в течение нескольких недель).

3-й месяц и далее: Вводите спринты в зоне 5 только после двух месяцев формирования базы и только при благоприятном состоянии опорно-двигательного аппарата. Начните с 3–4 спринтов с субмаксимальной нагрузкой, постепенно увеличивая количество до 6 спринтов с максимальной нагрузкой в течение нескольких недель.

Принцип на протяжении всего процесса: золотое правило движения — не навреди. Сначала создайте базу, а уже потом стремитесь к интенсивности. Терпение в прогрессе — это не слабость, а стратегический ум.

Тренировка с кислородной терапией (EWOT)

EWOT — тренировка с вдыханием концентрированного кислорода — оптимизирует не только выносливость, но и циркуляцию кислорода и питательных веществ по всему телу. Сочетание физической нагрузки и повышенной доступности кислорода ускоряет все физиологические процессы: метаболизм (восстановление), детоксикацию, регенерацию клеток и работу мозга. Сеансы EWOT (обычно по 15 минут на степпере, эллиптическом тренажере, гребном тренажере или велотренажере) могут заменить или дополнить стандартные кардиотренировки в зонах 2–3, что особенно полезно для тех, у кого есть доступ к кислородному концентратору.

Спорт как сердечно-сосудистая тренировка

Структурированная зональная тренировка является основой, но спорт обеспечивает сердечно-сосудистый стимул, который не может воспроизвести ни одна беговая дорожка: непредсказуемая интенсивность, реактивная ловкость и психологическая вовлеченность, которая поддерживает тренировки на протяжении всей жизни. Теннис работает в зонах 3–5 в зависимости от интенсивности розыгрыша. Бокс — это постоянная зона 4–5. Плавание сочетает базовую работу в зоне 2 с нагрузкой, нейтральной для суставов. См. Свободное движение — спорт, боевые искусства, танцы, игры для более широкого рассмотрения спорта в рамках архитектуры движения.

См. также: Движение, Силовые тренировки, Мобильность, Колесо здоровья, Восстановление, Первые 90 дней