التدريب القلبي الوعائي — عجلة الصحة
التدريب القلبي الوعائي — عجلة الصحة
جزء من كلام الحركة من عجلة الصحة. انظر أيضًا: تدريب القوة، الحركة، التعافي
لماذا لياقة القلب والأوعية الدموية أولاً
لياقة القلب والأوعية الدموية — تحديدًا VO2 max (أقصى استهلاك أكسجين) — هي أقوى منبئ بمعدل الوفيات الكلي. الأدلة ليست متساوية؛ إنها النتيجة من أكبر الدراسات في المجال. أنظر الحركة لكامل حالة الأدلة. الملخص: قدرات منخفضة تحمل مخاطر وفيات مشابهة أو أعظم من التدخين والسكري؛ أداة الأداء العالي كانت 80% انخفاض في خطر الوفيات؛ كل زيادة بـ 1-MET ارتبطت بـ 13-15% انخفاض في الوفيات بغض النظر عن العمر وKMI والجنس أو الأمراض المرافقة.
لا تدخل صيدلاني ولا مكمل ولا استراتيجية غذائية تنتج حجم مقارن من تخفيض الوفيات. التدريب القلبي الوعائي يتم تصنيفه أولاً بين الأبعاد الثلاثة الأساسية من الحركة لهذا السبب.
القلب أيضاً هو نظير مادي لمركز القلب الروحي. تقوية القلب المادي تفتح القدرة المادية للحب والخدمة والحضور. القلب القوي هو التعبير الجسدي عن Anahata المفتوحة.
مناطق معدل ضربات القلب الخمسة
تقدم خمسة مناطق الكامل من التدريب القلبي الوعائي، كل منها يخدم غرضًا فسيولوجيًا متميزًا. معًا تطور كل طبقة من نظام القلب والأوعية الدموية — من كثافة الميتوكوندريا إلى أقصى ناتج قلبي.
منطقة 1 — الاسترجاع والراحة النشطة
55-65% من أقصى معدل نبضات. حركة لطيفة: المشي السهل وركوب الدراجات المريح والسباحة الخفيفة. تعزز منطقة 1 تدفق اللمف والتعافي الطفيلي والراحة النشطة بين أيام التدريب الأصعب. هذه منطقة المشي — الحركة البشرية الأساسية، يفضل حافي القدمين على التضاريس الطبيعية. منطقة 1 ليست “عدم القيام بأي شيء” — إنها استعادة نشطة، وتخدم النظام من خلال السماح بالتكيف للحدوث.
منطقة 2 — القاعدة الهوائية وطول الحياة
65-75% من أقصى معدل نبضات. “وتيرة المحادثة” — جهد مستدام حيث يمكنك التحدث بجمل كاملة بدون الاختناق. منطقة 2 محرك الأيض لطول الحياة: الشدة التي يحرق فيها الجسم بشكل أساسي الدهون للوقود، ويفعل ويحفز بشكل أقصى استحداث الميتوكوندريا (إنشاء الميتوكوندريا الجديدة)، وبناء القاعدة الهوائية التي تدعم كل قدرة بدنية أخرى.
منطقة 2 تحسّن أكسدة الدهون وحساسية الأنسولين وضغط الدم والنبض بقية وصحة الميتوكوندريا. إنها منطقة التدريب مع أعلى عودة على الاستثمار لصحة المدى الطويل — الأساس الذي يبني عليه جميع المناطق الأخرى.
المدة: 30 دقيقة لكل جلسة. ليس 60 أو 90 دقيقة — الجري الممتد حتى على الشدة المعتدلة يجمع تجهيز ميكانيكي متكرر على المفاصل والأوتار والأربطة أسرع مما يمكن للأنسجة الضامة أن تتعافى. 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع كافية للتكيف الكامل الميتوكوندريا والقلب والأوعية الدموية بدون تلك الضرورة الأنسجة الضامة.
تناوب الأسلوب: تناول بين المشي المرتفع والجري وركوب الدراجات والسباحة والتجديف والقطع الناقل. هذا ليس التنوع لأجل ذاته — أساليب مختلفة تحمل مفاصل مختلفة وطائرات حركة، توزيع الطلب الميكانيكي ومنع الإصابات من الإفراط في الاستخدام التي تأتي من تكرار نفس النمط كل جلسة. المشي المرتفع (8-12% درجة، 5-7 كم / س) يحقق معدل النبض منطقة 2 مع جزء صغير من تأثير المفصل من المسطح. ركوب الدراجات والسباحة محايدة للمفاصل. تناوب بعد الحصول وليس تراكم أسلوب واحد أكثر من ثلاثة أيام متتالية.
منطقة 3 — الإيقاع والعتبة
75-85% من أقصى معدل نبضات. مريح بصعوبة — تصبح المحادثة صعبة. منطقة 3 تطور قدرة إزالة الحمض اللاكتيكي والقوة الهوائية والتحمل الذي يستدام الجهد الممتد. هذا هو الجسر بين القاعدة الهوائية والعمل الشديد: يعلم الجسم لإزالة الحمض اللاكتيكي بشدات تدريجيًا أعلى، مرفوعًا عتبة حيث يبدأ التعب.
بروتوكول: احماء 5 دقائق في منطقة 2، ثم 25-30 دقيقة مستدام في منطقة 3، برد 5 دقائق في منطقة 2. إجمالي الجلسة: ~40 دقيقة.
منطقة 4 — تطوير VO2 Max
85-90% من أقصى معدل نبضات. جهد صعب — الكلام يقتصر على بضع كلمات. منطقة 4 تطور مباشرة السقف القلبي الوعائي: أقصى الناتج القلبي وحجم السكتة والتوصيل الأكسجين. هذه المنطقة التي تحسّن أكثر مباشرة VO2 max — المقياس الفردي الأكثر ارتباطاً بطول الحياة.
بروتوكول — النرويجي 4×4: احماء 5 دقائق في منطقة 2، ثم 5 دقائق في منطقة 3. أربع فترات من 4 دقائق في منطقة 4 (استهدف ~160 نبضة / دقيقة لأقصى نبض ~182)، مع 3 دقائق استرجاع نشط بين الفترات. برد 5 دقائق. إجمالي الجلسة: ~35 دقيقة. هذا معيار القياس الذهبي لتحسن VO2 max، الذي يتم التحقق منه من خلال بحث موسع من جامعة العلوم والتكنولوجيا النرويجية.
منطقة 5 — الجهد الأقصى والسرعة
90-100% من أقصى معدل نبضات. جهد كامل مستدام فقط لثوانٍ إلى دقيقتين. منطقة 5 مجال السرعات — بحد أقصى يانغ لأقل مدة. تحفز السرعات Jing بدلاً من الاستنزاف (على عكس العمل الشامل الممتد الذي ينسحب على احتياطيات البدء)، محفزات إطلاق هرمون النمو، وبنية قوة الانفجار والمرونة العقلية. إنها محاذاة مع تصميم الكائن الحي التطوري كرائد حركة الفراغات.
بروتوكول: احماء 15 دقيقة (منطقة 2 تطور إلى منطقة 3). ستة سرعات من 20 ثانية بجهد أقصى، مع 90-120 ثانية استرجاع نشط بين السرعات. برد 5-10 دقائق. إجمالي الجلسة: ~30 دقيقة. السرعة نفسها قصيرة؛ الإعداد والاسترجاع هو ما يجعله آمنًا.
البرمجة الأسبوعية للقلب والأوعية الدموية
الخطة الأسبوعية المثالية، مرة واحدة تم بناء قاعدة (تقريبًا شهرين من التدريب المتسق في منطقة 2)، توزع جميع خمس مناطق عبر الأسبوع:
الاثنين: منطقة 2 — 30 دقيقة (أسلوب التناوب). الثلاثاء: منطقة 3 — 40 دقيقة (احماء وإيقاع مستدام وبرد). الأربعاء: منطقة 2 — 30 دقيقة (أسلوب مختلف من الاثنين). الخميس: منطقة 4 — 35 دقيقة (بروتوكول النرويجي 4×4). الجمعة: منطقة 2 — 30 دقيقة (أسلوب مختلف من الاثنين والأربعاء). السبت: منطقة 5 — 30 دقيقة (جلسة السرعة التدريجية). الأحد: راحة أو مشي منطقة 1.
الفلسفة بسيطة: أيام سريعة أسرع، أيام سهلة أبطأ. التوزيع القطبي — معظم الحجم بكثافة منخفضة، جلسات موجهة بكثافة عالية — ينتج أفضل التكيفات على المدى الطويل مع أقل إصابة وإفراط في التدريب المخاطر.
إزالة التحميل: كل أربعة إلى ستة أسابيع، خذ أسبوع إزالة تحميل — جميع الكارديو بمنطقة 2، لا جلسات عالية الشدة. هذا يسمح بالأوعية الدموية واستعادة الأنسجة الضامة التي تستدام البرنامج على المدى الطويل.
انظر أيضًا: الحركة، تدريب القوة، الحركة، عجلة الصحة، التعافي، أول 90 يوم