الحركة — عجلة الصحة
الحركة — عجلة الصحة
جزء من كلام الحركة من عجلة الصحة. انظر أيضاً: تدريب القلب والأوعية الدموية، تدريب القوة، التعافي.
لماذا الحركة ثالثة
يتم تصنيف الحركة ثالثة بين الأبعاد الثلاثة الأساسية من الحركة — ليس لأنها أقل أهمية من تدريب القلب والأوعية الدموية أو تدريب القوة، لكن لأن وظيفتها هيكلية وليست أيضية. تقلل لياقة القلب والأوعية الدموية وقوة العضلات بشكل مباشر الوفيات؛ الحركة هي الشرط الذي يبقي كلاهما آمنًا وفعالاً عبر عقود. بدونها، تتدهور المفاصل وتتطور أنماط تعويضية ونطاق الحركة يضيق والجسم يغلق تدريجيًا في الصلابة التي تجعل الإصابة حتمية والأداء مستحيلة.
الحركة حارس الاثنين الآخرين. جسم قوي بدون حركة صلب. جسم بتناسب لياقة قلبي وعائي بدون حركة يتراكم ضغط متكرر حتى ينكسر شيء ما. الأبعاد الثلاثة الأساسية ليست هرمية من القيمة بل هرمية من الأولوية — وأولوية الحركة هي إبقاء كل شيء آخر يعمل.
الحركة ليست المرونة
هذا التمييز مهم وسوء الفهم على نطاق واسع. المرونة هي القدرة السلبية للوصول إلى نطاق الحركة — يدفع شخص ما ساقك وهي تذهب هناك. الحركة هي القدرة النشطة على التحرك من خلال نطاق كامل مع التحكم والقوة والتنسيق — يمكنك أن تأخذ جسمك إلى أي وضع يحتاجه والاحتفاظ به تحت الحمل. جسد مرن بدون تحكم هو إصابة في انتظار الحدوث. جسم متنقل يمكنه الوصول إلى أي وضع وامتلاكه.
الهدف من عمل الحركة ليس أن تصبح أكثر مرونة بالمعنى السلبي بل توسيع النطاق الذي يمكن للجسم أن يعمل به مع القوة والاستقرار. كل درجة من النطاق المكتسب من خلال ممارسة الحركة هي درجة متاحة أثناء التدريب والرياضة والحياة اليومية — ودرجة أقل احتمالية لإنتاج إصابة عندما يتم أخذ الجسم فجأة إلى حدوده.
ممارسة حركة يومية
عشر إلى خمسة عشر دقيقة يوميًا — إما كإحماء قبل التدريب أو ممارسة مستقلة في أيام الراحة. الاتساق مهم أكثر من المدة؛ ممارسة يومية بـ 10 دقائق تنتج نتائج أفضل على المدى الطويل من جلسة استطالة أسبوعية بـ 60 دقيقة.
تقسيم العمود الفقري
يمتلك العمود الفقري 33 فقرة؛ الهدف هو تحريك كل قطعة بشكل مستقل. يتحرك معظم الناس الدوليات كتحجير صارم — هذا هو أكثر البُعد المُهمل من الحركة الحديثة.
قطة-بقرة: 8-10 دورات، ببطء. يدين وركبتان، بديل بين الانحناء الشامل للعمود الفقري (تقريب، ذقن إلى الصدر) والامتداد الشامل (قوس، رأس مرفوع). يجب أن تكون الحركة موجية، متدحرجة من خلال كل فقرة بدلاً من المفصلة في نقطة واحدة.
موجات العمود الفقري في ثلاث طائرات: الانحناء / الامتداد (قطة-بقرة)، الانحناء الجانبي (الانحناء الجانبي، الأذن نحو الورك على كل جانب)، الدوران (الملتوية الجالسة أو الملقاة، عزل الدوران الصدري من القطني). كل طائرة يجب أن تحصل على الانتباه — يتدرب معظم الناس فقط على الانحناء / الامتداد ويتجاهلون الحركة الجانبية والدورانية تماما.
دوائر الورك والجلوس العميق
دوائر الورك المضبوطة: 10 في كل اتجاه. واقفًا على ساق واحدة، ارسم دوائر كبيرة بالركبة المقابلة. هذا يطور حركة كبسولة الورك والتوازن الملكية بشكل متزامن.
حفنات الموقف 90/90: 30 ثانية لكل جانب. جالسًا مع ساق واحدة في 90 درجة من الدوران الخارجي والآخر في 90 درجة من الدوران الداخلي. هذا الوصول الأكثر مباشرة لنطاق الدوران للورك — النطاق الأكثر تدهورًا بالجلوس على الكرسي.
حفنة الجلوس العميق: تراكم 2-5 دقائق يوميًا. الجلوس العميق — قدمين مسطح وورك تحت الركبتين وعمود فقري محايد — هو الموقف الطبيعي للراحة من الجسم البشري الذي لا يستطيع معظم البالغين الحديثين الاحتفاظ به. عدم القدرة على الجلوس العميق ليس قيدًا وراثيًا؛ إنه تقييد مكتسب من عقود من الجلوس على الكرسي. إعادة بناء هذه القدرة هو هدف حركة غير قابل للتفاوض. احتفظ بالدعم في البداية (دعامة أو وظيفة)، تقدم إلى غير مدعوم، وأخيراً إلى الاحتفاظ مع الذراعين الممتدة علوية.
حركة الكتف
شرائح الجدار: 10 تكرار. ظهر مسطح مقابل جدار، ذراع في موقف “goalppost”، اسحب الذراعين علويًا مع الحفاظ على الاتصال مع الجدار. إذا انحنى الظهر السفلي للخارج من الجدار، فإن العمود الفقري الصدري والأكتاف تفتقر نطاقًا كافيًا — يوفر الجدار ردود فعل فورية.
سحب النطاق بعيدًا: 15-20 تكرار. نطاق مقاومة خفيف بطول الذراع، اسحب بعيدًا إلى مستوى الصدر. يفعّل الدلتويدات الخلفية والمعينات — العضلات التي تعارض موقف الكتف الأمامي من حياة الشاشة.
تعليق ميت: 30-60 ثانية. تعليق من شريط pull-up مع وزن الجسم بالكامل. هذا ينضغط العمود الفقري، يفتح كبسولة الكتف، ويقوي قبضة متزامنة. واحد من التمارين ذات القيمة الأعلى في الثانية المستثمرة.
حركة الكاحل
الرئة الركبة فوق الإصبع: الرئة الأمامية المضبوطة، دفع الركبة بعد أصابع القدم مع الحفاظ على الكعب على الأرض. هذا يطور مباشرة dorsiflexion — حركة الكاحل التي تحدد عمق الجلوس وميكانيكا الجري والمرونة السفلية للجسم.
امتدادات ربلة الساق: كلا من ساق مستقيم (استهداف gastrocnemius) والركبة المنحنية (استهداف soleus). كلا العضلتين عبور الكاحل وكلاهما يجب معالجته.
دوائر الكاحل: 10 في كل اتجاه لكل كاحل. بسيط لكنه فعال للحفاظ على النطاق الدوراني الكامل للمفصل وتداول السائل الزليلي.
الكاحل يحدد حركة الأمعاء، والذي يحدد تطور الجسم السفلي، والذي يحدد كل شيء. إذا كان عمق الجلوس محدودًا والمشكلة ليست متعلقة بالورك، تحقق من الكاحلين أولاً.
انظر أيضًا: الحركة، تدريب القلب والأوعية الدموية، تدريب القوة، عجلة الصحة، التعافي، أول 90 يوم