العلاج بالبرودة
العلاج بالبرودة
مقال فرعي من التعافي داخل عجلة الصحة. مقال شقيق: علاج بالحرارة. انظر أيضا: التوتر ك原因 أساسي، النوم، الحركة، عجلة الحضور.
الباب الآخر
البرودة هي المعلم الذي يؤدي إلى الانكماش. حيث الحرارة يتمدد ويهبط ويتلاشى، فإن البرودة تؤدي إلى الانكماش والارتفاع والتحديد. الجسم المغمور عند 4-10 درجة مئوية يمر بمراحل متتالية، وهي انفجار симпатический يرفع النورإبينفرين بنسبة 200-500٪ عن القيمة الأساسية؛ وارتفاع الدوبامين بنسبة 250٪ التي تستمر لعدة ساعات؛ وتقلص الأوعية الدموية الفوري الذي يدفع الدم إلى الداخل لحماية النواة؛ وتفعيل النسيج الدهني البني ومسار الترموجينيسيس الذي يُorchestrated بواسطة UCP1؛ وتنشيط بروتينات الصدمة الباردة بما في ذلك RBM3 العصبي الحمائي؛ وارتداد مُ-parasympathetic عند الخروج الذي يُدرب نظام العصب الذاتي على التأرجح النظيف بين التعبئة والاسترداد. هذا هو أقوى تحول كيميائي عصبي يُنتج من أي ممارسة غير دوائية.
داخل التوافقية، تُشغل البرودة المقعد الثاني من المقاعد الثرمالية للعمود التعافي. لا يمكن استبدالها بالحرارة. الإشارات هي مكمّلة - الحرارة لتعليم البروتيستاتيك وتوسيع الأوعية الدموية، والبرودة لتعبئة النورإبينفرين وتحديد الميتوكوندريا. الممارسة التي تُبنى على أحدهما دون الأخرى هي غير كاملة. هذا المقال يفك شفرة ما تفعله البرودة بالفعل، والنقاط التي تدعمها الأدلة، والجرعة التي تعيد الفائدة، ومكان ويم هوف وبرايان جونسون في المناظر التشغيلية، ومكان الممارسة التي تُدمر بدلاً من الخدمة.
الادعاء الأول للمقال الشقيق - أن الإجهاد الحراري هو معلم هرميتيك - ينطبق بشكل متطابق هنا. البرودة والحرارة هما وجهان لنفس Logos.
ما تفعله البرودة
انفجار النورإبينفرين والدوبامين. دراسات Šrámek على الغمر الكامل بالبرودة (14 درجة مئوية لمدة ساعة) قاسَت ارتفاع الدوبامين المستدام بنسبة 250٪ عن القيمة الأساسية وارتفاع النورإبينفرين بنسبة مماثلة - تحول يستمر لعدة ساعات بعد الخروج. حتى الغطس القصير (1-3 دقائق عند <10 درجة مئوية) يُنتج انفجار حاد قوي. هذا هو التوقيع الكيميائي العصبي وراء الشعور بالعقل المُطهر، والانتباه، والصعوبة في شرح “الجيد” الذي يلي الغمر بالبرودة. ارتفاع الدوبامين ليس قفزة يليها انهيار، بل تحول طوني مستدام، مما يُميز التعرض للبرودة من الأدوية الخارجية التي تُثنيب الدوبامين التي تُثنيب المستقبلات في أعقابها.
بروتينات الصدمة الباردة. علاج بالحرارة هو الرئيسي الذي تمت دراسته. في نماذج الفأر من التوتر ك原因 أساسي، يُحافظ التعبير المستحث عن علاج بالحرارة على الحضور في ظل ظروف التي من شأنها أن تُنتج خسارة. الأدلة البشرية هي أصغر ولكنها متوافقة الاتجاه. علاج بالحرارة يتم استحثاثه بواسطة نفس الإجهاد الذي يُثنيب النورإبينفرين؛ الاستجابة الخلوية هي طبقية.
تنشيط النسيج الدهني البني والبيوغينيسيس الميتوكوندري. عجلة الصحة كان يُعتقد في السابق أنه مقصور على الرُضّع؛ الآن تم التأكد من وجوده عند البالغين، موزعًا عبر الحوض فوق الترقوي والفقري والكلوي. النسيج الدهني البني يختلف عن الدهون البيضاء في امتلاكه علاج بالحرارة، الذي يفصل تدرج البروتون الميتوكوندري عن合成 ATP ويُبذر الطاقة كحرارة. التعرض للبرودة يُجند الدهون البيضاء نحو ظاهرة بنية بنية (دهون بيج) ويزيد من القدرة الترموجينيسية الإجمالية. النتيجة الأيضية هي حقيقية: الأفراد المعتادون على البرودة يحرقون更多 الوقود في حالة الراحة ويتفاعلون بشكل أكثر كفاءة مع التحدي الحراري. عمل سوبيرغ في كوبنهاغن قاس هذا: كميات صغيرة من التعرض للبرودة المعتادة (~11 دقيقة في الأسبوع المُجمّع) زاد من نشاط التعافي و улучّ من حساسية الأنسولين.
التهاب وتنظيم المناعة. الغمر بالبرودة يُقلّل بشكل قابل للقياس من علامات الالتهاب (CRP، IL-6) عند تطبيقه بجرعات معتدلة. الآلية تتداخل مع انفجار النورإبينفرين - النورإبينفرين الدوراني العالي يُثنيب إطلاق السيتوكينات الالتهابية. دراسات ويم هوف (Kox et al.، PNAS، 2014) أظهرت أن الممارسين المدربين على التعرض للبرودة بالإضافة إلى مكون التنفس في الطريقة يمكنهم تعديل استجابتهم الالتهابية للتحدي عجلة الصحة بشكل طوعي - خفض TNF-α وIL-6 وIL-8 بينما ظلت الأعراض السريرية للإنديتوكسيميا خفيفة. هذا كان أول دراسة بشرية خاضعة للسيطرة تُظهر تعديل استجابة المناعة الفطرية بشكل طوعي.
تدريب الودي و HRV. الانحدار من التعبئة الودية (خلال التعرض للبرودة) إلى الاسترداد الودي (فور الخروج) هو نفس تدريب مرونة الجهاز العصبي الذاتي الذي التوتر ك原因 أساسي يُقدمه من الاتجاه المعاكس. تزداد تباين معدل ضربات القلب مع الممارسة المنتظمة. ينخفض معدل ضربات القلب في حالة الراحة. النظام العصبي الذاتي الذي تم تقليله بسبب الإجهاد المزمن يتعلم مرة أخرى للتأرجح بشكل نظيف. انظر النوم للهيكل المعماري المتدفق.
استجابة الغطس. الماء البارد على الوجه - تحديداً التوزيع الشبيه بالثلاثي حول العين والأنف - يُثنيب استجابة الغطس: انفجار فوري للودي، تباطؤ معدل ضربات القلب (براديكارديا)، تقلص الأوعية الدموية المحيطية. هذا هو أقوى محفز ودي يمتلكه الجهاز العصبي البشري. وعاء من الماء البارد، 15 ثانية، الوجه مغمور - تحول الحالة العصبية الذاتية الفوري.
الغمر - الغمر الكامل للجسم
الغمر الكامل بالبرودة عند 4-10 درجة مئوية لمدة 1-5 دقائق هو الشكل الكلاسيكي. الماء بارد بما يكفي ليكون غير مريح في غضون ثوان؛ الغمر عميق بما يكفي لإحضار الصدر تحت السطح؛ المدة كافية لاستحثاث استجابات النورإبينفرين والحركة ولكن قصيرة بما يكفي لتبقى على الجانب الآمن من الإصابة بالبرودة.
الطرق التي ت满ي الشروط:
- أحواض الغمر الباردة المخصصة (مُبردة عند 4-10 درجة مئوية، تزداد متانة في النطاقات السكنية). أعلى موثوقية، أقل احتكاك بمجرد التثبيت.
- ثلاجات الصدر المُعدّلة كأحواض غمر - تقليد كبير في DIY؛ آمن مع ختم مناسب ومُفصّل GFCI. أرخص من الوحدات التجارية؛ نفس التأثير الفسيولوجي.
- الماء البارد الطبيعي - البحيرات، الأنهار، المحيط في الشتاء أو في مناطق المياه الباردة، جداول الجبال. الشكل التقليدي. مجاني، لا يمكن استبداله في الشعور، يعتمد على الجغرافيا.
- أحواض الثلج - حوض الاستحمام بالإضافة إلى 20-40 كجم من الثلج. جهد عالٍ لكل جلسة؛ مناسب للممارسة النادرة بدلاً من اليومية.
المعايير العملية: ماء عند 4-10 درجة مئوية، غمر حتى الصدر العلوي، مدة 1-5 دقائق (أطول ليس أفضل بشكل مطلق؛ القمة النورإبينفرينية تُستحق في غضون الدقيقة الأولى والثانية، والفائدة الهامشية لكل دقيقة إضافية تتناقص). التكرار: 3-7 جلسات في الأسبوع. انتهي على البرودة بدلاً من التسخين أولاً إذا كان الهدف هو التأثير الأيضي والنورإبينفريني - هذا هو مبدأ سوبيرغ، والتحول الترموجينيسي المُتراكم يُؤسس له.
استجابة ما بعد الغمر - “الانخفاض” عند استمرار انخفاض درجة حرارة النواة لمدة 10-20 دقيقة بعد الخروج - هو جزء من الممارسة. يسخن الجسم نفسه من خلال الترموجينيسيس والتنفس؛ الإشارة الأيضية تركب هذا التسخين. تجنب الاستحمام الساخن أو التسخين الفعّال فوراً بعد الغمر إلا إذا تطلبت السلامة ذلك؛ التسخين البطيء هو التعليم الترموجينيسي.
душ البارد - حيث يعيش معظم الفائدة
الغمر الكامل بالبرودة هو الشكل الكلاسيكي، ولكن معظم الفائدة المُتراكمة لعجلة الحضور والمراقب (~11-15 دقيقة في الأسبوع من التعرض للبرودة، انتهي على البرودة) يمكن تحقيقه من خلال دش بارد يومي. دش البارد غير مُزين، مجاني، لا يتطلب أي معدات، والممارسة الوحيدة للتعرض للبرودة التي تنجو من السفر والاضطراب الحياتي دون سقوط.
النمط العملي: دش دافئ أو محايد كما يُريد، ثم 1-3 دقائق من البرودة (باردة كما يُؤتيها الصنبور، والتي في معظم الأنابيب هي ~10-15 درجة مئوية) في النهاية. خمسة أيام في الأسبوع على الأقل. بناء التسامح على مدار الأسابيع؛ يصبح التسامح لمدة 30 ثانية 90 ثانية يصبح 3 دقائق. النمط التنفسي يهم - الرفس الأولي للصدمة الباردة (“صدمة باردة”) يُؤدي إلى تنفس متعمد وبطيء في غضون 20-30 ثانية، والتنفس البطيء يُصبح المُؤسس خلال بقية التعرض.
دش البارد هو الممارسة لشخص بدون وصول إلى الغمر، ولا خطط له. عند القيام به يومياً، مقترنًا bằng حمام الساونا الأسبوعي، فإنه كافٍ لتسليم معظم الفوائد القلبية والأيضية والودية للترتيبات الأكثر تعقيدًا.
الوجه فقط - باب الاستجابة الغوص
نقطة الدخول الأقل وواحدة من أ мощّ أجهزة التحفيز الودي المتاحة. وعاء من الماء البارد (مُبرّد إلى ~5-10 درجة مئوية، ثلج اختياري)، الوجه مغمور لمدة 15-30 ثانية مع تنفس معلق. تحفيز الشبيه بالثلاثي يُثنيب انفجار ودي فوري: تباطؤ معدل ضربات القلب، تقلص الأوعية الدموية المحيطية، النظام العصبي الذاتي ينتقل نحو السيادة الودية في غضون ثوان.
استخدامات: تنشيط القلق أو الإجهاد الحاد الذي يحتاج إلى تنظيم فوري؛ قبل النوم عندما يكون التون الودي مُرتفعًا؛ خلال يوم العمل الطويل كإعادة تعيين لمدة 30 ثانية؛ لأي ممارس يُؤسس احتياطي دستوري لا يدعم الغمر الكامل بعد، ولكنه يريد التدريب الودي. ممارسة الوجه فقط هي أيضًا النقطة الأولى للمتجهين نحو الغمر الكامل - تُamiliarize الجهاز العصبي بالصدمة الباردة و استجابة التحكم في التنفس في شكل منخفض الخطورة.
هذه هي نقطة الدخول أيضًا لأولئك الذين لديهم مضادات استطباب قلبية للاستحمام البارد الكامل. التأثير الودي هو حقيقي حتى عند هذا التعرض الأدنى.
ويم هوف - الطريقة، الصحة، الحذر
طريقة ويم هوف هي نظام مكون من ثلاثة مكونات: التعرض للبرودة (الدوش، الغمر، أحواض الثلج)، التنفس الدوراني WL_26 (30-40 نفس عميق يليها exhale-حفظ لمدة 1-3+ دقائق)، ومكون التدريب الذهني / الالتزام. الطريقة تمت دراستها بشكل جاد، وثبت أن组مين التنفس والبرودة يُنتج تأثيرات على تعديل الاستجابة الالتهابية التي لا تُطابقها الحالات البرودة فقط أو التنفس فقط.
ما تدعمه الأدلة: الممارسة المُجمّعة تُعدّل استجابة المناعة الفطرية للتحدي WL_27 بشكل قابل للقياس؛ التنفس الدوراني يُنتج قلوية تنفسية مؤقتة وتفعيل أدرينالجي قد يُضخم تأثيرات التعرض للبرودة؛ الممارسة المنتظمة تُحسّن التسامح على البرودة، مرونة الجهاز العصبي الذاتي، والرفاهية الذاتية الموضوعية.
ما يتطلب الحذر: مكون exhale-حفظ خطير في أو بالقرب من الماء. تم تسجيل العديد من الوفيات - الممارسون الذين يقومون ببروتوكول التنفس في البرك أو أحواض الاستحمام أو الماء المفتوح ويفقدون الوعي بسبب نقص الأكسجين الناجم عن exhale-حفظ. لا تُجمع exhale-حفظ مع الغمر أبدًا. الطريقة، تمارس بأمان، هي التنفس على الأرض الجافة متبوعًا بالتعرض للبرودة في الماء - أبدًا الاثنان في نفس الوقت.
ادعاءات ويم هوف الأوسع حول التحكم الواعي في الجهاز العصبي الذاتي частично مدعومة وчастично مُبالغ فيها؛ اعتبر الطريقة بروتوكول مفيدًا chứ không هو معلم كامل. مكون البرودة هو الكلاسيكي؛ مكون التنفس هو حقيقي ولكن يحتوي على نمط الفشل المُسمى؛ الإطار البياني هو بيع البضائع.
التبريد المستهدف - الخصية والخصوبة
تُتطلب عملية WL_28 درجات حرارة 2-4 درجة مئوية أقل من النواة. الخصية تُوجد خارج تجويف الجسم بالضبط لهذا السبب. الحرارة المُستدامة للخصية - من الساونا، أحواض الثلج، الحواسيب المحمولة، الملابس الضيقة، الجلوس المُستدام، WL_29 - تُقلّل بشكل قابل للقياس من عدد الحيوانات المنوية وحركتها وشكلها. هذا هو المعرفة السريرية منذ عقود؛ ما هو جديد هو بروتوكول الاستجابة الباردة.
مجموعة Mieusset في تولوز نشرت العمل الأساسي حول الخصوبة: عند الرجال الذين يعانون من العقم الإيضافي، تُثبت الزيادة اليومية للحرارة على الخصية تُثنيب إنتاج الحيوانات المنوية، وإزالة مصدر الحرارة يسمح بالاسترداد على جدول دورة WL_30 (حوالي 60-90 يومًا). العكس - التبريد المستهدف اليومي - لديه أدلة صاعدة في عدة مجموعات من الرجال الذين يعانون من معايير الحيوانات المنوية غير المثالية تُظهر تحسنًا قابلًا للقياس في العدد وحركة الحيوانات المنوية على مدار 60-90 يومًا من التطبيق المُستدام.
برايان جونسون وثق استخدام أجهزة التبريد المستهدفة للخصية كجزء من بروتوكول WL_31، على أساس أن حتى الارتفاع المعتدل لدرجة حرارة الخصية من الجلوس أو الساونا أو الملابس الدافئة يمكن منعها. فئة الأجهزة صغيرة ولكنها تتوسع: كيس التبريد، ملابس داخلية مع أجزاء تبريد، تصاميم حقيبة الثلج، “Snowballs” ومنتجات مماثلة. البروتوكول الأساسي: 30-60 دقيقة من التبريد المستهدف يوميًا (خلال العمل الجالس هو النافذة المريحة) عند درجات حرارة غير مريحة ولكن ليست مؤلمة (10-15 درجة مئوية درجة حرارة التماس).
حالة الإيبيستيمولوجية: الاتجاه الذي يُؤثر على الخصوبة هو المذهب السريري. الاتجاه الذي يُحسّن الخصوبة هو صاعد - الدراسات أصغر، المجموعات هي في الغالب رجال غير مثاليين وليس رجال صحيين، وتأثير السكان على معايير الحيوانات المنوية الطبيعية ليس مثبتًا.对于 الرجال الذين يعانون من مشكلة عدد أو حركة أو شكل الحيوانات المنوية، التبريد المستهدف مدعوم بما يكفي من الآلية والإشارة السريرية لتبرير التجربة.对于 الرجل الذي يُحسّن الخصوبة بشكل استباقي، الممارسة معقولة بناءً على الآلية ولكن ليس بعد على بيانات النتيجة.
الاستثناء الإنجابي من WL_32 يُ鏡 هنا: في نافذة الحمل، التبريد المستهدف وتقليل تكرار الساونا هي افتراضات محافظة. خارج تلك النافذة، ممارسة الساونا الكاملة والتعرض للبرودة المنتظم متوافقة مع الخصوبة السليمة لمعظم الرجال - هذا هو الواقع التجريبي الفنلندي.
التدوين - ما تُظهره الأدلة بالفعل
التعرض الأسبوعي المُجمّع. عمل سوبيرغ يُقترح ~11 دقيقة في الأسبوع من التعرض للبرودة (مُجمّع عبر الجلسات) كافٍ لتحفيز تنشيط WL_33 وتحويل الأيضي. تُتّفق مختبر هوبيرمان على رقم مماثل - 11-15 دقيقة في الأسبوع مُجمّع عبر الجلسات. هذا هو عتبة منخفضة. ثلاثة غمرات من 3-5 دقائق في الأسبوع، أو دش بارد يومي لمدة 2 دقيقة، كلاهما يُ满ي العتبة.
مدة الجلسة. القمة النورإبينفرينية تُستحق في الدقيقة الأولى والثانية. الجلسات التي تُستمر أكثر من ~5 دقائق عند <10 درجة مئوية تُضيف مخاطر الإصابة بالبرودة بشكل أسرع مما تُضيف إشارة تكيّف. النمط مشابه لتدريب الفترات العالية الشدة: قصير، حاد، متكرر.
درجة الحرارة. 4-10 درجة مئوية هو النطاق الكلاسيكي للغمر. دش البارد (~10-15 درجة مئوية) يُنتج تأثيرًا أقل في كل دقيقة ولكن معظم التأثير المُتراكم عندما يُعوّض التكرار. التعرضات دون الصفر (علاج التبريد الكامل للجسم عند -110 إلى -140 درجة مئوية) يُنتج إشارة حادة أقوى ولكن بتكلفة أعلى للنظام العصبي؛ مدة الغرفة هي 2-3 دقائق على الأكثر، وقاعدة الأدلة أقل من تلك الخاصة بالغمر المائي.
التكرار. 3-7 جلسات في الأسبوع. مبدأ سوبيرغ (انتهي على البرودة) يُ意味 أن البرودة يجب أن تلي الحرارة أو تأتي في نهاية ممارسة الحرارة اليومية. اليومي هو مستدام للعديد؛ القريب من اليومي هو الجرعة التي يكون فيها التحويل المُتراكم قويًا.
زمن اليوم. البرودة الصباحية تُدفع ارتفاع الدوبامين والنورإبينفرين إلى الأمام في اليوم - منشّط، مُرفع للمزاج، داعم للانتباه. هذا هو افتراض معظم ممارسي البرودة. البرودة المسائية، خاصة إذا كانت في غضون 2-3 ساعات من النوم، يمكن أن تكون مُنشّطة بالطرق التي تُضطرب بداية النوم؛ درجة حرارة النواة الأبرد بعد الغمر هي مُفضلة للنوم، ولكن انفجار النورإبينفرين ليس كذلك. البرودة في نهاية اليوم هي أفضل عندما يكون النوم على الأقل 3 ساعات بعيدًا.
التناقض. الساونا → البرودة (علاج الحرارة § التناقض يُطوّر هذا). التأرجح الحراري هو أكثر قوة من أي قطب على حدة لتدريب الأوعية الدموية، والهبوط البردي بعد الحرارة هو نفسيًا وفسيولوجيًا مُختلفًا عن ممارسة البرودة فقط.
对于 من يبدأ من الصفر: 30 ثانية من البرودة في نهاية كل دش، كل يوم. بناء التسامح لمدة 90 ثانية، ثم 3 دقائق، على مدار أربعة إلى ستة أسابيع. إضافة غمر بارد أسبوعي أو غمر مُمتد في الأسبوع 6-8. تتبع تباين معدل ضربات القلب وضغط الدم في حالة الراحة؛ كلاهما يجب أن يُحسّن في غضون 4-8 أسابيع.
ما يُدمر الممارسة
فعلها مرة واحدة وعدم فعلها مرة أخرى. الفائدة تعتمد على الجرعة؛ عدم الراحة هو عالٍ؛ معدل الإسقاط هو عالٍ بالتالي. اليومي الصغير على البطولي النادر هو القاعدة. دش بارد لمدة 90 ثانية كل يوم لمدة سنة يُنتج تكيّفًا أكبر بكثير من أربعة أحواض ثلج في يناير.
مجموعة التنفس مع الغمر. سُميت أعلاه. بروتوكول التنفس لويم هوف الذي تمت ممارسته في أو بالقرب من الماء هو نمط الفشل المُوثق. تنفس على الأرض الجافة؛ التعرض للبرودة في الماء؛ أبدًا في نفس الوقت.
الإفراط في المدة. بعد 5 دقائق عند <10 درجة مئوية، تزداد مخاطر الإصابة بالبرودة بشكل أسرع من الفائدة. استجابة ما بعد الغمر وحدها يمكن أن يُقلّل من درجة حرارة النواة بشكل خطير في شخص ما الذي بقي في الداخل لفترة طويلة. التوقف عند المدة التي تُطابق مستوى الممارسة؛ لا تُطارد الطول.
البرودة بدون الحرارة. الممارسة البرودة فقط هي غير كاملة. الجسم يحتاج إلى كلا الاتجاهين. الممارسة البرودة فقط تميل نحو التون الودي المُفرط - تقلص الأوعية الدموية المزمن، اضطراب النوم، وتعزيز القلق في بعض الدساتين. اجمع مع الساونا أو الحمام الساخن أو الحركة العنيفة التي تُنتج حرارة مستدامة. الممارسة الكاملة هي ثنائية.
مضادات استطباب القلبية تُ忽ّر. أمراض القلب الشديدة، ارتفاع ضغط الدم غير المُسيطر، بعض أنواع الرجفان (متلازمة QT الطويلة، تاريخ من تسرع القلب البطيني)، وبعض مظاهر رينود تُجعل الغمر البارد خطيرًا. استجابة الضغط البارد تُرفع ضغط الدم ويمكن أن تُثنيب الرجفان في الأفراد الحسّاسين. قبل الغمر الكامل، يجب على أي شخص لديه تاريخ قلبية أن يُبرر البروتوكول مع مُمرض يُفهم التعرض للبرودة بشكل حقيقي بدلاً من منعه بشكل تلقائي.
الحمل في المراحل المتأخرة. الغمر الكامل بالبرودة في الحمل المتأخر يمكن أن يُؤثر على معدل ضربات قلب الجنين وينصح بعدم فعله؛ دش البارد بشكل عام هو جيد. التزام بالاستشارة الطبية التي تُأخذ الممارسة على محمل الجد بدلاً من رفضها.
حالات فرط التهاب الغدة الدرقية. التعرض للبرودة يُزيد من الطلب على الغدة الدرقية. الأفراد الذين يعانون من فرط التهاب الغدة الدرقية الشديد قد يُصابون بصعوبة في الاسترداد بشكل طبيعي من التعرض للبرودة؛ يجب أن يكون التكامل والتحسين الغدي الدرقية في المكان قبل بروتوكولات البرودة العدوانية.
استخدام المادة. الكحول، البنزوديازيبين، أو أي شيء آخر يُثنيب الترموجينيسيس يُجعل التعرض للبرودة خطيرًا. الممارسة الصحيحة فقط.
البعد التأملّي
الأول 30 ثانية في الماء البارد ليست تأملية. إنها فوضى ودي - الرفس، معدل ضربات القلب السريع، الجلد يصرخ، العقل يُغمر بالرغبة في الخروج. بعد عتبة 30 ثانية، إذا سُمح للتنفس بالتباطؤ، شيء يُفتح. الفوضى تُحل في نقطة انتباه واحدة. لا يوجد فكر وراء التنفس؛ الجسم مشغول جدًا لإنتاج المحتوى المفاهيمي. هذا ليس مجازًا. البرودة قدleared الحقل الذي يصل إليه التأمل بالطرق الأخرى، وقد فعل ذلك في أقل من دقيقة.
الممارسة داخل الممارسة: استمر خلال الرفس. تباطؤ التنفس عمدًا - زفير طويل، لا exhale-حفظ تحت الماء ولكن تنفس متعمد وبطيء. شاهد العقل يحاول الخروج وشاهد فشله. انفجار الودي يمر ويُؤدي إلى حالة مستدامة حيث الجسم مُobilized، التنفس عميق، والعقل ليس لديه مكان للذهاب إليه إلا إلى الأمام خلال المدة. هذا هو واحد من أرضيات التدريب الأكثر نظافة المتاحة ل__WL_34__ - ليس لأن البرودة هي مقدسة ولكن لأنها تُغلق كل بديل.
حالة ما بعد البرودة هي جزء من الممارسة. 10-20 دقيقة من التسخين الذاتي التي تلي الخروج هي غير عادية - التحول النورإبينفريني والدوباميني هو في قمته، النظام العصبي الذاتي في الاسترداد، والعقل غير مُزعج. العديد من الممارسين يستخدمون هذه النافذة للتنفس المستدام، أو لأكثر عمل معقد في اليوم، أو للسكينة العمدية. مهما كان ما يتم استخدامه، لا يجب أن يُهدر على الهاتف.
الخاتمة - الجسم المُدرب على كلاهما
ما يتكيف الجسم معه، فهو يحتاجه. المُدرب على الراحة فقط، فهو يحتاج إلى الراحة للعمل. المُدرب على الإجهاد المُحسّن في كلا الاتجاهين الحراريين، يُصبح متينًا في كلا الاتجاهين - مرونة الأوعية الدموية سليمة، التأرجح الودي نظيف، الآلة الميتوكوندريا مُحسّنة، دفاعات WL_35 مُحسّنة، قواعد النورإبينفرين والدوبامين مُعاد تعيينها نحو الوظيفة بدلاً من الاستنفاد.
هذا هو الحق المُستعاد لجسم تطور في عالم من النار والجليد. WL_36 هو باب التمدد. البرودة هي باب الانكماش. اذهب من خلال كلا البابين بانتظام، بجرعات معتدلة، مع انتباه إلى التنفس، والهيكل الذي بني الجسم من أجله يبدأ في العودة إلى وضع التشغيل. الممارسة غير مُزينة، يومية، قليلاً غير مريحة في كلا الاتجاهين، وتُعد واحدة من التدخلات الأعلى ربحًا التي يحتويها WL_37.
انظر أيضا: WL_38 · WL_39 · WL_40 · WL_41 · WL_42 · WL_43 · WL_44 · WL_45