https://harmonism.io/ru/wheel-of-harmony/health/sleep/sleep-protocols
Подраздел статьи «Сон — колесо здоровья». Прикладные методы и протоколы для индивидуальной оптимизации сна.
Эти правила действуют каждый день, в любое время года, круглый год.
С 21:00 строго: Никаких компьютеров, телевизоров, iPhone, планшетов, портативных игровых консолей — никаких экранов вообще. Без исключений.
20:00: Начните ограничивать все источники света, кроме заходящего солнца. Переходите от искусственного к естественному (или полному отсутствию) света. Это подготовка к порогу 21:00.
Ложитесь в постель между 21:00 и 21:30 с выключенным светом — независимо от того, наступил сон или нет. Сама по себе темнота является практикой. Телу необходимо дать сигнал.
В аюрведе 22:00 знаменует начало времени Ваты. Сон до 22:00 дает доступ к иному качеству отдыха — более глубокому, более согласованному с циклами Земли. Современная хронобиология подтверждает, что сон до полуночи содержит более высокую долю глубокого медленноволнового сна N3.
Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь. Просыпайтесь в одно и то же время каждое утро. Это не жесткость в негативном смысле — это фундаментальная основа духовного развития. Это согласованность с естественными циклами тела, Земли и Солнца.
Если вам трудно приучить себя ложиться спать рано, попробуйте обратный подход: установите твердое время пробуждения — 7 утра каждый день. По своей природе раннее пробуждение вызывает раннюю усталость. В конце концов будильник станет ненужным — дисциплина превратится в ритм.
Взрослым требуется от 7 до 9 часов. Утверждение, что некоторым людям нужно меньше, почти всегда ложно — настоящие генетические «короткоспящие» встречаются крайне редко. Исследования Уокера подтверждают это. Ставьте в приоритет 8 часов в качестве базовой цели, корректируя ее с учетом индивидуальной реакции и сезонных колебаний (меньше летом, больше зимой).
Переход от активности к сну — это не переключение, а постепенное погружение. Сделайте его ритуалом.
Позы, такие как Баласана (поза ребенка), скручивания в сидячем положении и мягкие перевернутые позы, снимают мышечное напряжение и успокаивают нервную систему. Это физическая подготовка к расслаблению.
Глубокое, медленное, контролируемое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему. Особенно эффективна техника 4-7-8 (вдох на 4 секунды, задержка на 7 секунд, выдох на 8 секунд). Нади Шодхана (поочередное дыхание ноздрями) уравновешивает энергетические каналы и успокаивает ум.
Эфирные масла лаванды, ромашки и сандалового дерева обладают хорошо задокументированными успокаивающими свойствами. Распылите их в спальне или нанесите на виски.
Медитация перед сном успокаивает ум, освобождает от остатков дня и создает внутреннее пространство покоя. Медитируйте на благодарность, на прошедший день или просто практикуйте осознанность. Это поднимает процесс сна на духовное измерение. Засыпание в сопровождении внутренних фракталов (видений третьего глаза) и успокаивающих звуков (внутренних или внешних, таких как звуковое исцеление Тома Кеньона) — один из самых прекрасных переходов в царство снов.
Для тех, кто идет духовным путем, молитва перед сном помогает сосредоточиться и вновь соединиться с высшим предназначением. Она освобождает от дневных забот, приглашает руководство и защиту на ночь и укрепляет связь с божественным. Выражение благодарности за положительные события дня питает внутренний покой и углубляет принятие жизненного цикла.
Если сон не наступил к 22:00 или к вашему установленному времени, есть несколько вариантов — все они соблюдают принцип отсутствия искусственного света и экранов:
Сначала медитация — сядьте или лягте на кровать, выключите свет, возможно, включите тихую музыку. Сама по себе темнота — это работа, независимо от того, наступит сон или нет. Если это не помогло, небольшая ночная прогулка под луной. Или занятие любовью. Или массаж.
Если действительно не можете заснуть через 20 минут после того, как легли в постель, выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь успокаивающим, пока не вернется сонливость (рекомендация Уокера). Главное — поддерживать темную, тихую обстановку без экранов на протяжении всего времени.
Если проснулись ночью: не включайте свет. Расслабьтесь. Телу нужна темнота и отдых даже без сна. Самое большее — присядьте. Зажгите свечу, если действительно не спится. Помедитируйте. Выйдите посмотреть на луну. При необходимости помочитесь в бутылку — подъем с постели нарушает цикл сна. Относитесь к сну как к глубокой медитации: любое прерывание должно быть сведено к минимуму.
Последний раз ешьте не позднее, чем за 4 часа до сна. Чай в 18:00 — это нормально. Ложитесь спать до 21:00, просыпайтесь в 4:00. Пустой желудок способствует лучшему дыханию и более глубокому сну.
Если вы не можете заснуть, подумайте: избыток энергии от переедания и/или недостаточной физической активности дает организму слишком много доступного топлива. Забитый толстый кишечник может просто нуждаться в опорожнении или клизме.
Кофеин после полудня — эффект сохраняется до 8–12 часов. Никотин вечером — оказывает стимулирующее действие. Алкоголь перед сном — нарушает архитектуру сна, несмотря на первоначальную сонливость. Обильные или тяжелые приемы пищи за 2–3 часа до сна. Чрезмерное употребление жидкости перед сном (вызывает ночные пробуждения).
Продукты, богатые триптофаном: орехи, семена, бананы — они способствуют выработке серотонина и мелатонина. Успокаивающие травяные чаи: ромашка, валериана, лаванда.
Пейте жидкость преимущественно утром. Сведите к минимуму вечернее потребление, чтобы не нарушать цикл сна. Если пьете вечером, отдавайте предпочтение успокаивающим травяным чаям в умеренных количествах.
Дневной сон — это святое. Короткий сон лучше глубокой медитации — потому что сон и есть лучшая медитация.
Рекомендации: Ограничьте дневной сон 20–30 минутами. Устраивайте его не позднее начала второй половины дня (до 15:00), чтобы не нарушить ночной сон. Человек, вероятно, по своей природе монофазный, и в идеале ему достаточно одного дневного сна.
Сравните это с культурой смерти занятого человека, который мало спит и много работает. Это матрица лишения сна — культурная патология, замаскированная под добродетель.
Мы проводим примерно 30% жизни во сне. Это не потраченное впустую время. Это время, которое делает возможными остальные 70%.
Полифазный сон и график Убермана — организм может адаптировать свои циклы сна, и энергия может перераспределяться в течение дня. Однако эти крайние подходы противоречат естественной циркадной биологии и создают риск истощения [Jing]. Они приведены для полноты картины, но не рекомендуются.
Когда организм испытывает дефицит сна, он компенсирует его, требуя дополнительного сна. Это не означает, что дефицит восполняется — это просто означает, что требуется больше часов, чтобы почувствовать себя отдохнувшим. Сам дефицит накапливается годами, даже десятилетиями, и его невозможно погасить за выходные. Восстановление требует постоянной приверженности регулярному режиму сна и дополнительным практикам (терапия глубокой медитацией, Jing питание, заземление).
Обратное явление: по мере оптимизации других аспектов жизни — практики «Jing», инверсии, медитация, связь с природой, горизонтальный отдых, полноценные ночи в темноте, заземление — фактическая потребность организма во сне уменьшается. Система становится более эффективной. Это не повод спать меньше; это естественное следствие интегральной гармонии.
Пробуждение — это не просто конец сна, это начало дневной духовной практики. После восстанавливающего сна просыпайтесь с намерением, а не под звук будильника. Не спешите с стимуляцией. Потратьте минуту на сознательное дыхание, короткую медитацию или просто посидите в утреннем свете.
Утреннее пребывание на свете: 30 минут естественного солнечного света, особенно утром, помогают регулировать цикл сна и бодрствования и поддерживают циркадную синхронизацию на предстоящую ночь.
Оставьте шторы открытыми, чтобы утренний свет пробудил вас естественным образом — это завершает цикл, начатый сном в темноте.
Из книги Почему мы спим Мэтью Уокера, с учетом практики гармонистов:
Целевой ритм: Сон 21:00–21:30 → Пробуждение 5:00–6:00 (с поправкой на сезон)