Suppléments essentiels — les dix quotidiens, pour les hommes et pour les femmes

Sous-article de Suppléments — Roue de la Santé. Voir aussi : Analyses sanguines, Aliments et substances à éviter, Santé des os et des articulations, Santé cardiaque, Le Moniteur — le centre de la Roue de la Santé.

Dix suppléments méritent une place quotidienne chez la plupart des adultes qui mènent une vie industrielle, à l’intérieur, et hommes et femmes en partagent huit. Les deux prennent de la vitamine D3 avec de la K2, du magnésium, des graisses oméga-3, de la créatine, des protéines pour combler le déficit alimentaire, un multivitamine sans fer, des électrolytes lorsque la sueur ou le jeûne les épuisent, et de la vitamine C à une dose fixée selon le sexe. Les hommes ajoutent le zinc avec du cuivre et, en dernier et sur un terrain plus faible, le bore. Les femmes ajoutent le fer lorsque la ferritine le réclame et le collagène pris avant l’entraînement. Les deux listes se séparent là où les corps se séparent : les femmes perdent du fer chaque mois, les hommes perdent du zinc dans le sperme et forment des calculs d’oxalate à partir de l’ascorbate à forte dose, et le squelette d’une femme perd son frein œstrogénique à la ménopause.

Chaque élément ci-dessous arrive accompagné de trois choses : pourquoi il mérite son rang, en quelle quantité, et le marqueur qui vous dit si vous en avez besoin. Un classement de ce genre est une estimation de départ. Votre propre bilan, prélevé comme le décrit Analyses sanguines, remplace l’estimation par une mesure, et la mesure l’emporte chaque fois qu’elles divergent.

1. Ce qui mérite une place quotidienne

Quatre questions décident de l’ordre, et un élément doit répondre aux quatre.

Combien de personnes sont en déficit ? Le magnésium et la vitamine D se classent haut parce que le déficit est courant dans des populations entières, de sorte que la probabilité a priori que vous soyez en déficit est élevée avant même qu’un test soit prélevé. Le bore se classe dernier en partie parce que personne n’a montré qu’un déficit existe.

Le prendre change-t-il une issue ? Un changement de valeur biologique ne compte pas. Analyses sanguines appelle cela le filtre d’actionnabilité, et c’est là qu’échoue la plus grande part du rayon des suppléments. La créatine passe sur la masse maigre dans des essais randomisés. Le collagène pour la peau échoue dès qu’on écarte les essais financés par l’industrie.

Que coûte-t-il au corps quand les choses tournent mal ? Chaque dose a un dossier de sécurité. La vitamine K2 contre la warfarine, les oméga-3 au-delà d’un gramme et la fibrillation auriculaire, l’ascorbate et les calculs rénaux chez l’homme, le fer dans un corps qui en a déjà assez. Un supplément au dossier lourd ne mérite sa place que là où le besoin est mesuré.

Que coûte-t-il de continuer à le prendre ? De l’argent, et un nombre de comprimés. Sept flacons qu’une personne cesse de prendre en mars font moins que quatre qu’elle prend encore en décembre. Le multivitamine se classe sixième exactement pour cette raison : il porte cinq ou six des éléments mineurs en un seul comprimé.

Un essai gouverne la manière dont toute la liste doit être lue. VITAL a donné à 25 871 adultes américains 2 000 UI de vitamine D3 par jour pendant une durée médiane de 5,3 ans. Les fractures n’ont pas diminué (LeBoff, NEJM, 2022), les cancers et les événements cardiovasculaires n’ont pas diminué, et pourtant les maladies auto-immunes confirmées ont diminué de 22 %, un rapport de risques de 0,78 (IC à 95 % 0,61–0,99) (Hahn, BMJ, 2022). La plupart des participants partaient de taux sanguins adéquats. Un nutriment donné à des personnes qui en ont déjà assez fait peu, et le même nutriment donné à des personnes qui en manquent peut compter énormément. Le rang vous dit donc où commencer, et le marqueur vous dit s’il faut continuer.

Les suppléments reposent sur une fondation qu’ils ne peuvent remplacer. Aliments et substances à éviter plaide la cause préalable : retirer les huiles de graines, le sucre, l’alcool et la farine blanche fait davantage qu’ajouter dix comprimés. Et les dix ci-dessous ne sont que le plancher nutritionnel. Les plantes toniques qui bâtissent la vitalité au fil des années — reishi, cordyceps, les toniques du Jing — relèvent d’une autre catégorie, avec une autre logique, traitée dans les sections d’herboristerie tonique de Suppléments.

2. Les deux listes

Les rangs un à six sont quotidiens pour presque tout adulte. À partir du septième, chaque élément vaut là où sa condition vaut : un corps qui transpire ou qui jeûne, un corps à court de fer, un programme d’entraînement que le collagène puisse servir.

Le sexe intervient par trois éléments de physiologie, et nulle part ailleurs. Les femmes en âge de procréer perdent du sang chaque mois, raison pour laquelle l’apport quotidien recommandé en fer est de 18 mg pour une femme entre dix-neuf et cinquante ans contre 8 mg pour un homme. Les hommes perdent du zinc dans le sperme, environ 0,41 mg par éjaculation à apport ordinaire, comme l’a mesuré le groupe de Curtiss Hunt en 1992. Et les hommes forment des calculs d’oxalate de calcium à partir de l’ascorbate à forte dose, là où les femmes, dans les plus grandes cohortes, n’en forment pas.

La médecine chinoise lit les deux mêmes pertes dans ses propres termes. La perte mensuelle d’une femme épuise le sang, et le remède classique au vide de sang est un tonique ; la perte séminale d’un homme épuise l’essence, le Jing que les pratiques taoïstes de conservation existent pour protéger. Ce sont là des affirmations de la tradition sur le registre énergétique. Le fer et le zinc sont la part de chaque perte qu’un laboratoire peut peser, et les deux registres décrivent un seul corps.

3. Les huit partagés, par ordre de rang

1. Vitamine D3 avec K2

La vitamine D vient de la lumière du soleil sur la peau, et le travail en intérieur, la latitude nordique, l’écran solaire, la peau plus foncée et l’âge réduisent tous sa production. La carence est assez courante pour qu’Analyses sanguines place la 25-hydroxyvitamine D dans son niveau de dépistage. VITAL plaide pour la correction d’une carence réelle et contre la surcharge d’un corps déjà pourvu. L’essai D-Health a donné à 21 315 Australiens de 60 à 84 ans 60 000 UI une fois par mois pendant cinq ans et n’a constaté aucune baisse des décès.

La recommandation 2024 de l’Endocrine Society va plus loin que les essais et déconseille aux adultes en bonne santé de 19 à 74 ans à la fois le dépistage de routine et les suppléments au-delà de l’apport nutritionnel de référence. L’Harmonisme s’en écarte sur le dépistage. Les essais aux résultats nuls ont recruté surtout des personnes déjà pourvues, et la seule manière de savoir à quel groupe vous appartenez est de mesurer. L’Harmonisme retient un taux sanguin de 50 à 80 ng/mL comme fourchette de travail, fixée dans Suppléments ; aucun essai n’a établi cette fourchette sur des critères cliniques durs, et elle est signalée ici comme la position du système plutôt que comme une donnée d’essai.

Prise : 2 000 UI de D3 par jour par défaut, jusqu’à l’apport maximal tolérable de 4 000 UI, avec un repas contenant des graisses. Au-delà, doser selon un taux mesuré. K2 sous forme de MK-7, 90 à 180 µg.

Pourquoi la K2 l’accompagne : la K2 active les protéines qui dirigent le calcium vers la matrice osseuse et le tiennent hors des parois artérielles. Les preuves sur les issues cliniques sont minces et croissantes. VitaK-CAC a randomisé 180 personnes atteintes d’une calcification coronaire légère entre 360 µg de MK-7 et un placebo pendant deux ans ; les scores calciques ont atteint une médiane de 184 contre 214 unités Agatston (JAMA Cardiology, juin 2026). Ce résultat fait bouger un examen d’imagerie, qui est un critère de substitution, et aucun essai ne le relie encore à moins d’infarctus. Santé des os et des articulations retient la K2 pour l’orientation du calcium, non pour la densité.

Marqueur : 25-hydroxyvitamine D avec parathormone, avant de commencer et à douze semaines. À fortes doses, calcium urinaire des 24 heures, car l’hypercalciurie apparaît avant que le calcium sérique ne bouge.

Vigilance : la K2 antagonise directement la warfarine et ne s’ajoute qu’avec le prescripteur et un suivi de l’INR. La vitamine D est contre-indiquée dans la sarcoïdose et les autres maladies granulomateuses, ainsi qu’avec les diurétiques thiazidiques.

2. Magnésium

Près de la moitié des Américains tirent de leur alimentation moins de magnésium que le besoin moyen estimé pour leur âge et leur sexe. Le magnésium fait tourner les enzymes de la production d’énergie, de la conduction nerveuse, du rythme et de la minéralisation osseuse, et l’alimentation transformée l’élimine.

Les essais portant sur des issues isolées sont modestes. Une méta-analyse de 2021 portant sur 151 adultes âgés souffrant d’insomnie a trouvé un endormissement plus rapide d’environ 17 minutes et un sommeil total plus long d’environ 16 minutes, et ses auteurs ont jugé les preuves de qualité faible à très faible. Santé cardiaque note qu’aucun grand essai sur les issues cliniques n’a encore testé le magnésium contre les événements cardiaques. Il se classe néanmoins deuxième, parce que le déficit est courant, la dose bon marché et le dossier de sécurité court.

Prise : 200 à 400 mg de magnésium élément sous forme de bisglycinate le soir. Le glycinate est doux pour l’intestin ; l’oxyde est bon marché, mal absorbé et laxatif. Fractionner la dose si les selles se relâchent.

Marqueur : le magnésium sérique est presque inutile, car le corps le maintient stable en puisant dans l’os et les cellules. Le magnésium érythrocytaire est meilleur et moins standardisé. Comme le dit Analyses sanguines, un essai du supplément vous en apprend davantage que le test : sommeil, crampes, transit et rythme cardiaque au repos sur quatre semaines.

Vigilance : des reins défaillants ne peuvent éliminer le magnésium ; vérifier donc la fonction rénale avant de doser. Le séparer de deux heures des antibiotiques de type tétracycline et quinolone, des bisphosphonates et de la lévothyroxine.

3. Graisses oméga-3

La plupart des personnes qui suivent une alimentation occidentale ont un index oméga-3 érythrocytaire d’environ 4 à 5 %, contre les 8 % que les données de cohorte associent à la mortalité cardiovasculaire la plus basse. L’EPA et le DHA construisent les membranes cellulaires du cerveau et de la rétine et alimentent les composés qui résolvent l’inflammation.

Les essais sur les issues cliniques se partagent selon la dose et la forme, et Santé cardiaque les hiérarchise en détail. Un gramme par jour n’a rien fait pour l’infarctus ni l’AVC dans VITAL. L’EPA purifié à quatre grammes a réduit de 25 % les événements cardiaques majeurs dans REDUCE-IT, bien que son placebo à l’huile minérale ait élevé le LDL et les marqueurs inflammatoires dans le bras témoin et laissé incertaine la taille réelle de l’effet. Sur sept essais et 81 210 participants, Gencer et ses collègues ont trouvé une fibrillation auriculaire croissant avec la dose, plus fortement au-delà d’un gramme par jour (Circulation, 2021). Un résultat de cohorte de 2013 liant un taux sanguin élevé d’oméga-3 au cancer de la prostate n’a pas survécu à une méta-analyse de 21 études et de plus de 460 000 hommes.

Un résultat venu du cerveau donne à l’index un poids inhabituel. Dans l’essai VITACOG, les vitamines B ont ralenti de 40 % l’atrophie cérébrale chez les adultes âgés au statut oméga-3 élevé et n’ont rien fait chez ceux au statut bas. La suffisance en oméga-3 pourrait décider si d’autres nutriments agissent.

Prise : le poisson d’abord : sardines, maquereau, anchois ou saumon sauvage deux ou trois fois par semaine. Compléter pour combler le manque, environ un gramme d’EPA et de DHA combinés sous forme de triglycérides avec un repas, augmenté seulement autant que l’index l’exige. La fraîcheur compte, car une huile oxydée est pire que rien ; acheter donc une huile testée par un tiers et la garder au froid.

Marqueur : index oméga-3, au départ et douze semaines après tout changement.

Vigilance : les doses de l’ordre du gramme s’ajoutent au risque hémorragique des anticoagulants et des antiplaquettaires. Toute personne atteinte de fibrillation auriculaire ou présentant ses facteurs de risque reste à un gramme ou en dessous.

4. Créatine monohydrate

La créatine recycle l’ATP dans le muscle et le cerveau ; le corps fabrique environ la moitié de ce qu’il utilise, l’alimentation fournissant le reste, presque entièrement à partir de la viande et du poisson. La supplémentation augmente les réserves musculaires d’environ un cinquième à un tiers, davantage chez les personnes qui mangent peu de viande.

Les preuves comptent parmi les plus solides du domaine. Le groupe de Darren Candow et d’autres l’ont testée chez les adultes âgés pendant deux décennies. DeVries et Phillips ont regroupé douze essais randomisés et 357 adultes âgés et trouvé environ 1,1 kg de masse maigre en plus avec l’entraînement en résistance qu’avec l’entraînement seul, avec de plus grands gains au développé couché à la machine, à la presse à cuisses et au test du lever de chaise (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2014). L’essai de deux ans de Candow chez 237 femmes ménopausées n’a trouvé aucun effet sur la densité minérale osseuse, mais un module de section du col fémoral préservé, prédicteur de la résistance à la flexion, avec davantage de tissu maigre chez celles qui sont allées au bout (2023). La créatine soutient un programme de mise en charge et n’en remplace rien.

Les femmes ont davantage à gagner. Une revue de 2025 estime leur synthèse de créatine environ 20 % inférieure à celle des hommes et leur apport alimentaire inférieur de 30 à 40 % (revue). La même revue déclare sans détour qu’aucun essai n’a encore testé la créatine chez les femmes en périménopause ; les affirmations avancées pour cette période sont donc déduites du mécanisme et restent ouvertes.

La chute des cheveux inquiète beaucoup d’hommes, et l’inquiétude remonte à un seul article. Van der Merwe et ses collègues ont donné de la créatine à 20 joueurs de rugby sud-africains en 2009 et mesuré une dihydrotestostérone supérieure de 56 % à la valeur de départ après la semaine de charge ; personne n’a regardé leurs cheveux. En 2025, Ashtary-Larky, Antonio, Forbes et leurs collègues ont donné à 45 hommes 5 g par jour pendant douze semaines et mesuré directement la DHT, le rapport DHT/testostérone, la densité capillaire et la santé des follicules. Aucun ne différait du placebo (JISSN, 2025).

Prise : 3 à 5 g par jour, à n’importe quelle heure, tous les jours. Aucune phase de charge n’est nécessaire ; les réserves saturent en environ quatre semaines sans elle.

Marqueur : la créatine élève la créatinine sérique sans nuire au rein, et une estimation de la filtration fondée sur la créatinine signale alors une atteinte rénale qui n’existe pas. Utiliser la cystatine C, comme Analyses sanguines le conseille pour toute personne ayant une masse musculaire importante.

Vigilance : une maladie rénale existante impose d’abord une conversation avec le clinicien.

5. Protéines, pour combler le déficit alimentaire

La poudre de protéines est un aliment, et elle mérite un rang parce que la plupart des adultes de plus de quarante ans mangent moins de protéines que le muscle et l’os ne peuvent en utiliser. Morton et ses collègues ont regroupé 49 essais randomisés et 1 863 adultes pratiquant l’entraînement en résistance et trouvé des gains de masse non grasse et de force plafonnant vers 1,6 g par kilogramme de poids corporel par jour, les participants plus âgés ayant besoin de davantage pour obtenir le même effet (British Journal of Sports Medicine, 2018). Santé des os et des articulations fixe la cible à 1,2 à 1,6 g/kg parce que la matrice osseuse est pour un tiers protéine en masse.

Une femme de 70 kg à 1,4 g/kg a besoin d’environ 100 g par jour. Un petit déjeuner de deux œufs et d’une tartine en fournit environ 15.

Prise : seulement l’écart entre ce que fournit votre alimentation et votre cible. Isolat de lactosérum, qui contient peu de lactose, ou mélange pois-riz pour qui évite les produits laitiers, en portions de 25 à 40 g, souvent au repas le plus pauvre, généralement le petit déjeuner. Choisir des poudres testées pour les métaux lourds, préoccupation particulière pour les protéines végétales.

Marqueur : une semaine de journal alimentaire honnête vous donne l’écart. La masse maigre à l’absorptiométrie (DEXA), chaque année, vous dit si le combler a fonctionné.

Vigilance : une maladie rénale avancée change la cible, et c’est le clinicien qui la fixe.

6. Un multivitamine, comme consolidateur

Un multivitamine n’allongera pas votre vie. L’analyse d’Erikka Loftfield portant sur trois cohortes américaines a suivi 390 124 adultes en bonne santé pendant plus de vingt ans et n’a trouvé aucun risque de décès moindre chez les utilisateurs quotidiens (National Cancer Institute, 2024). Les essais randomisés ont trouvé des choses plus modestes. Dans la Physicians’ Health Study II, 14 641 médecins de sexe masculin sous multivitamine quotidien ont eu 8 % de cancers en moins sur onze ans. Dans les trois essais cognitifs COSMOS, environ 5 000 adultes âgés sous multivitamine quotidien ont montré un déclin de la mémoire ralenti d’environ deux ans par rapport au placebo (COSMOS, 2024).

Il se classe sixième pour une raison pratique. Un comprimé porte la B12, le folate, le sélénium, l’iode et le zinc à doses d’entretien, et souvent le bore, ce qui sinon voudrait dire cinq flacons. Moins de flacons, c’est un régime qui survit.

Ce qu’il faut rechercher, sans marques : - Sans fer pour les hommes et pour les femmes après la ménopause. Le fer est pro-oxydant, et Suppléments le refuse sans besoin mesuré. Les femmes réglées décident du fer séparément selon la ferritine (rang neuf). - La B12 sous forme de méthylcobalamine, et le folate sous forme de méthylfolate. - La B6 à 25 mg ou moins, car un apport prolongé autour de 50 mg et au-delà provoque une neuropathie sensitive, et beaucoup de formules à haute puissance le dépassent. - Pas de bêta-carotène à forte dose pour les fumeurs ou anciens fumeurs. Dans les essais ATBC et CARET, il a augmenté le cancer du poumon. - Testé par un tiers, avec les doses sur l’étiquette plutôt que cachées dans un mélange exclusif.

La B12 seule : certaines personnes ont besoin de plus que ce que fournit un multivitamine : une alimentation végétale, la metformine, une suppression acide au long cours, ou un âge au-delà de soixante ans. Dans l’étude de Lam et ses collègues chez Kaiser Permanente portant sur 25 956 personnes diagnostiquées d’une carence en B12, 12,0 % avaient pris des inhibiteurs de la pompe à protons pendant deux ans ou plus, contre 7,2 % de 184 199 témoins (JAMA, 2013). Pour ces personnes, 500 à 1 000 µg de méthylcobalamine par jour.

Le folate, la jointure marquée : pour une femme susceptible de concevoir, le folate est la principale raison de prendre un multivitamine, puisque le tube neural se ferme avant que la plupart des femmes ne sachent qu’elles sont enceintes. L’acide folique est la forme qui a pour elle les preuves randomisées : l’essai du Medical Research Council de 1991 a réduit les anomalies du tube neural d’environ 70 %. Le méthylfolate élève le folate sanguin de façon comparable et contourne l’étape MTHFR, et l’Harmonisme le préfère, mais aucun essai ne l’a testé contre les anomalies du tube neural. Cette préférence est un raisonnement du système à partir du mécanisme, et la forme éprouvée par les essais est l’acide folique. La grossesse elle-même relève d’un protocole dédié, non de cette liste.

Marqueur : B12 avec acide méthylmalonique, et folate, sur le bilan annuel. La biotine, courante dans les multivitamines, interfère avec de nombreux immunodosages ; la suspendre trois jours avant toute prise de sang.

7. Électrolytes, quand la sueur ou le jeûne les épuisent

La sueur emporte le sodium hors du corps à des débits qui varient du simple au quadruple d’une personne à l’autre. La revue de Lindsay Baker sur les athlètes a trouvé un sodium sudoral allant d’environ 20 à 80 mmol par litre, soit à peu près 460 à 1 840 mg, pour des débits de sueur de 0,3 à 2,6 litres par heure (Baker, Sports Medicine, 2017). Un gros transpirant qui s’entraîne quatre-vingt-dix minutes à la chaleur peut perdre plusieurs grammes de sodium. Le jeûne et la restriction glucidique l’épuisent aussi, car la baisse de l’insuline laisse les reins relâcher sodium et eau, ce qui est le mécanisme derrière les maux de tête et la fatigue des premiers jours de jeûne.

Cet élément est conditionnel. Une personne sédentaire qui mange une nourriture ordinaire absorbe bien assez de sodium. Les électrolytes méritent une place quotidienne pour qui transpire beaucoup, jeûne, mange pauvre en glucides ou boit une eau très purifiée.

Prise : du sodium issu de sel non raffiné, 500 à 1 000 mg par litre de sueur perdu, dans l’eau pendant et après l’entraînement et les jours de jeûne. Le potassium surtout par l’alimentation : pommes de terre, haricots, légumes-feuilles, avocat. Le magnésium est déjà couvert au rang deux. Hydratation traite de l’eau elle-même.

Marqueur : la tension artérielle à domicile sur une semaine, que Analyses sanguines place au-dessus de la plupart des éléments de tout bilan, et le sodium et le potassium d’un bilan métabolique standard. Les crampes, les maux de tête les jours de jeûne et les vertiges en se levant sont les signaux ressentis.

Vigilance : l’hypertension sensible au sel, l’insuffisance cardiaque et la maladie rénale changent toutes cet élément. Les suppléments de potassium sont dangereux avec les inhibiteurs de l’ECA, les antagonistes des récepteurs de l’angiotensine et les diurétiques épargneurs de potassium, qui élèvent à eux seuls le potassium sanguin.

8. Vitamine C, dosée selon le sexe

La vitamine C construit le collagène, recycle d’autres antioxydants et soutient les cellules immunitaires, et le corps ne peut pas la fabriquer. Ses meilleures preuves randomisées sont étroites. La revue Cochrane de Hemilä et Chalker, portant sur 29 essais et 11 306 participants, a trouvé qu’une supplémentation régulière de 200 mg ou plus laissait inchangée l’incidence des rhumes chez les personnes ordinaires, la réduisait de moitié chez les personnes soumises à un stress physique extrême, comme les marathoniens et les soldats en entraînement arctique (cinq essais, 598 participants), et raccourcissait les rhumes de 8 % chez l’adulte (Cochrane).

La dose se partage selon le sexe à cause des calculs rénaux. Une part de l’ascorbate est convertie en oxalate dans le corps, et la conversion croît avec la dose : deux grammes par jour ont élevé l’oxalate urinaire de 20 % chez des personnes en bonne santé et de 33 % chez des sujets formant des calculs, dans une étude croisée contrôlée. Dans la cohorte suédoise suivie par Laura Thomas et ses collègues, 23 355 hommes suivis pendant onze ans, ceux qui prenaient des suppléments de vitamine C, typiquement des comprimés de 1 000 mg, formaient des calculs rénaux environ deux fois plus souvent ; les hommes sous multivitamines, à dose plus faible, ne montraient aucune augmentation (Karolinska Institutet, 2013). Pietro Ferraro et ses collègues ont ensuite suivi 156 735 femmes et 40 536 hommes des cohortes Nurses’ Health et Health Professionals. Chez les hommes, un apport total en vitamine C de 1 000 mg ou plus a élevé le risque de calculs de 43 % (HR 1,43, IC à 95 % 1,15–1,79), et de 500 à 999 mg de 29 %. La vitamine C issue des aliments n’a montré aucune association dans l’un ou l’autre sexe, et chez les femmes aucun niveau d’apport n’a élevé le risque (American Journal of Kidney Diseases, 2016). Une méta-analyse de 2023 portant sur quatre études a chiffré l’excès chez les hommes à un rapport de cotes de 1,62 et n’en a trouvé aucun chez les femmes.

Les sources naturelles — acérola, camu camu et amla — portent la même molécule. Le Linus Pauling Institute résume la chimie sans détour : l’acide L-ascorbique naturel et synthétique sont chimiquement identiques, et dix comparaisons cliniques n’ont trouvé aucune différence notable d’absorption entre la vitamine C seule et la vitamine C contenue dans des aliments riches en flavonoïdes (Linus Pauling Institute). L’oxalate se forme à partir de l’ascorbate quelle qu’en soit la source, proportionnellement à la dose. Le résultat rassurant sur les aliments dans les cohortes de Ferraro reflète des apports alimentaires, pour la plupart inférieurs à 250 mg par jour. Une cuillère à café de poudre de camu camu apportant 700 mg est une dose de supplément qui se trouve venir d’un fruit, et aucune étude n’a vérifié si sa matrice change le risque de calculs. L’amla de l’Ayurveda, qui porte 193 à 720 mg pour 100 g de fruit frais et se prend depuis des siècles dans la tradition du rasayana, est une excellente source aux quantités alimentaires.

Prise, hommes : de la vitamine C d’aliments complets, issue de fruits ou d’une poudre de fruit, l’apport total de toutes sources maintenu autour de 250 mg. Les données de Ferraro montrent un risque qui augmente significativement dès 500 mg, et la tranche de 90 à 249 mg portait déjà un excès non significatif de 19 %. Un homme ayant des antécédents de calculs n’en prend aucune au-delà de l’alimentation.

Prise, femmes : 250 à 1 000 mg par jour, d’aliments complets ou sous forme d’ascorbate, aux repas. Une femme ayant des antécédents de calculs suit la règle des hommes.

Une association courante est inutile. Les comprimés de fer sont couramment pris avec de la vitamine C pour en stimuler l’absorption. Li et ses collègues ont randomisé 440 adultes atteints d’anémie ferriprive, dont 96,8 % de femmes, entre 100 mg de fer avec ou sans 200 mg de vitamine C toutes les huit heures pendant trois mois ; l’hémoglobine et la ferritine se sont rétablies de façon identique (JAMA Network Open, 2020).

Vigilance : la vitamine C intraveineuse à forte dose provoque une hémolyse en cas de déficit en G6PD. La vitamine C augmente l’absorption du fer alimentaire, ce qui compte pour toute personne atteinte d’hémochromatose.

4. Là où les listes se séparent

Hommes, 9. Zinc avec cuivre

Les hommes ont besoin de plus de zinc que les femmes, 11 mg par jour contre 8, et en perdent d’une manière que les femmes ne connaissent pas. L’étude de déplétion de Hunt en 1992, au Département de l’Agriculture des États-Unis, a nourri onze jeunes hommes d’un régime à 1,4 mg de zinc par jour. Leur volume de sperme est passé de 3,30 à 2,24 mL, le zinc perdu par éjaculation de 6,29 à 3,81 µmol, et la testostérone sérique de 26,9 à 21,9 nmol/L (American Journal of Clinical Nutrition, 1992). L’étude montre que la carence abaisse la testostérone. Elle ne montre pas qu’un supplément de zinc élève la testostérone chez un homme qui en a déjà assez, et aucun bon essai n’a constaté qu’il le fasse.

Le zinc compte surtout là où il vient à manquer : une alimentation pauvre en viande rouge et en fruits de mer, une alimentation végétale riche en phytates, une transpiration abondante, des éjaculations fréquentes, une maladie digestive. La pratique taoïste de conservation de la semence pour protéger l’essence nomme, dans le registre énergétique, la même perte que le zinc mesure dans le registre physique.

Prise : un total de 15 à 25 mg de zinc par jour, en comptant ce que porte le multivitamine, sous forme de glycinate ou de picolinate. Du cuivre à 1 à 2 mg en même temps, en maintenant le rapport entre environ 8 et 15 pour un. Rester sous l’apport maximal tolérable de 40 mg pour un usage prolongé. Le zinc chronique à forte dose bloque l’absorption du cuivre et peut provoquer une anémie et une atteinte de la moelle épinière par carence en cuivre qui se présente comme une carence en vitamine B12.

Marqueur : le zinc plasmatique est faussé par l’inflammation, l’albumine et l’heure de la journée (Analyses sanguines). Toute personne qui prend du zinc pendant des mois contrôle le cuivre avec la céruloplasmine une fois par an.

Femmes : la dose d’entretien du multivitamine couvre la plupart des femmes. Un flacon à part ne mérite sa place que dans les mêmes conditions d’apport faible ou de perte élevée.

Hommes, 10. Bore, sans preuves

Le bore occupe la dernière place pour son coût et sa sécurité, non pour ses preuves. Un seul essai humain soutient l’affirmation faite pour les hommes : Naghii et ses collègues ont donné à huit hommes en bonne santé 10 mg par jour pendant une semaine en 2011 et constaté une testostérone libre en hausse, un estradiol en baisse et des marqueurs inflammatoires plus bas. Un essai plus long et mieux contrôlé chez des culturistes entraînés, les sept semaines de Ferrando et Green en 1993, n’a trouvé aucun effet. Aucun essai randomisé n’a testé le bore contre la densité osseuse ou les fractures (Santé des os et des articulations). Selon le critère des quatre questions, le bore est sans preuves, ce qui est un verdict et non une question ouverte.

Il reste sur la liste parce que la pratique harmoniste le porte, parce que 3 mg ne coûtent presque rien et se situent loin sous l’apport maximal tolérable de 20 mg, et parce que beaucoup de multivitamines l’incluent déjà.

Prise : 3 mg, de préférence dans le multivitamine plutôt qu’en flacon séparé.

Marqueur : aucun qui change une décision.

Femmes, 9. Fer, seulement si la ferritine est basse

La carence en fer est la carence nutritionnelle la plus répandue au monde et la cause de fatigue la plus souvent manquée chez les femmes réglées. Angela Weyand et ses collègues ont mesuré 3 490 jeunes filles et jeunes femmes américaines de 12 à 21 ans et trouvé 38,6 % de carencées en fer et 6,3 % d’anémiées (JAMA, 2023). Beaucoup d’entre elles se seraient entendu dire que leur ferritine était normale.

Le fer est le seul élément de l’une ou l’autre liste que personne ne devrait prendre par défaut. Il est pro-oxydant, le corps n’a aucune voie pour excréter l’excès, et l’hémochromatose le charge en silence pendant des décennies. La règle est donc de mesurer d’abord, de supplémenter jusqu’à la réplétion, et d’arrêter.

Prise, lorsque ferritine et saturation de la transferrine montrent une carence : 60 à 100 mg de fer élément un matin sur deux. Chaque dose élève l’hepcidine, l’hormone qui ferme l’intestin à la dose suivante. Stoffel et ses collègues ont donné à 40 femmes en déplétion martiale 60 mg par jour pendant quatorze jours ou un jour sur deux pendant vingt-huit ; la prise un jour sur deux a absorbé 21,8 % contre 16,3 %, 175 mg au total contre 131 (Lancet Haematology, 2017). Le prendre à jeun avec de l’eau, à deux heures du café, du thé, du calcium, du magnésium et du zinc. La vitamine C est facultative, comme le montre l’essai cité au rang huit. Des règles abondantes, une alimentation végétale ou l’entraînement d’endurance élèvent le besoin ; la ménopause y met fin.

La pharmacopée chinoise traite le vide de sang des femmes par la gélatine de peau d’âne, l’ejiao, habituellement associée au dong quai. Dans un essai randomisé de 2021 portant sur 210 femmes présentant des symptômes de vide de sang, 6 g par jour pendant huit semaines ont soulagé les vertiges, et l’hématocrite et le nombre de globules rouges ont moins baissé que sous placebo (Frontiers in Pharmacology, 2021). L’essai est petit, son effet sur l’hémoglobine n’a pas été mesuré, et il place un tonique classique à portée de la preuve.

Marqueur : ferritine avec saturation de la transferrine, jamais la ferritine seule, car l’inflammation élève la ferritine. Contrôler à trois mois, et arrêter lorsque la ferritine s’est rétablie.

Vigilance : la lévothyroxine et certains antibiotiques se séparent du fer de quatre heures. Des selles noires sont attendues ; des douleurs abdominales ne le sont pas.

Femmes, 10. Collagène avec vitamine C, avant la mise en charge

La réputation du collagène pour la peau repose sur le financement de l’industrie. Seung-Kwon Myung et Yunseo Park ont regroupé 23 essais randomisés et 1 474 participants en 2025 et trouvé des améliorations de l’hydratation, de l’élasticité et des rides sur l’ensemble, qui disparaissaient dans les essais de haute qualité et dans ceux sans financement industriel (American Journal of Medicine, 2025).

L’os et le tendon sont une autre question. König et ses collègues ont randomisé 131 femmes ménopausées entre 5 g de peptides de collagène spécifiques et un placebo pendant douze mois : la densité vertébrale a augmenté de 3,0 % contre une perte de 1,3 %, et la densité du col fémoral a augmenté de 6,7 % contre une perte de 1,0 % (Nutrients, 2018). C’est un seul essai, le fabricant du peptide en a financé une partie, et il demande à être répété. Shaw et ses collègues ont montré le mécanisme pour le tissu conjonctif en 2017 : 15 g de gélatine avec de la vitamine C une heure avant six minutes de corde à sauter ont doublé un marqueur sanguin de la synthèse du collagène chez huit jeunes hommes.

Le collagène se classe dernier sur la liste des femmes parce que l’affirmation sur la peau échoue et que celle sur l’os repose sur un seul essai partiellement financé. Il y a sa place parce que la perte osseuse s’accélère brusquement dans les années qui suivent la ménopause, lorsque l’œstrogène cesse de retenir les cellules qui dissolvent l’os, et que le programme de mise en charge lourde décrit dans Santé des os et des articulations est l’intervention dont une femme a le plus besoin durant ces années.

Prise : 10 à 15 g de peptides de collagène ou de gélatine avec environ 50 mg de vitamine C, 30 à 60 minutes avant une séance de force ou d’impact. Les jours de repos, il fait peu.

Marqueur : DEXA à douze mois sur la même machine, parallèlement au programme de mise en charge qu’il soutient.

Hommes : un homme engagé dans un programme de mise en charge lourde, ou en rééducation d’un tendon, peut prendre le collagène de la même façon. Il ne figure pas dans ses dix parce que l’argument repose sur une perte osseuse que la ménopause rend urgente.

5. Les prendre

Dix éléments tiennent en cinq ou six produits, et en deux moments de la journée.

Le matin, avec un repas contenant des graisses : le multivitamine, la D3 avec la K2, et les oméga-3. Tous trois sont liposolubles ou en partie, et les prendre ensemble fait une seule habitude, non trois.

Un shaker, après l’entraînement ou au petit déjeuner : la poudre de protéines avec la créatine mélangée dedans. Le moment de la prise de créatine importe à peine ; la mettre dans le shaker la rend quotidienne.

Avant une séance de mise en charge : le collagène avec la vitamine C, pour les femmes engagées dans un programme de force.

Pendant et après la sueur, et les jours de jeûne : les électrolytes dans l’eau.

Le soir : le magnésium.

Un matin sur deux, seul : le fer, pour les femmes qui en ont besoin, à deux heures du multivitamine et du magnésium.

La prise quotidienne des hommes, dans sa forme la plus simple : un multivitamine portant zinc, cuivre et bore ; la D3 avec la K2 ; l’huile de poisson ; un shaker avec créatine ; le magnésium le soir. Cinq produits, la vitamine C venant des fruits.

La prise quotidienne des femmes : un multivitamine avec méthylfolate ; la D3 avec la K2 ; l’huile de poisson ; un shaker avec créatine ; le magnésium le soir ; la vitamine C ; le fer et le collagène là où leurs conditions sont réunies.

Le dossier des interactions en un seul endroit : - Warfarine : la K2 est un antagoniste direct ; les oméga-3 ajoutent un risque hémorragique. Prescripteur et INR d’abord. - Autres anticoagulants et antiplaquettaires : les oméga-3 aux doses de l’ordre du gramme. - Maladie rénale : magnésium, créatine, cibles protéiques et potassium changent tous. - Diurétiques thiazidiques et maladies granulomateuses : vitamine D. - Inhibiteurs de l’ECA, antagonistes des récepteurs de l’angiotensine, diurétiques épargneurs de potassium : pas de suppléments de potassium. - Lévothyroxine : quatre heures d’écart avec le fer, le calcium et le magnésium. - Tétracyclines et quinolones : deux heures d’écart avec le magnésium, le zinc et le fer. - Antécédents de calculs rénaux : pas de vitamine C au-delà de l’alimentation, quel que soit le sexe. - Hémochromatose : pas de fer, et pas de vitamine C aux repas. - Déficit en G6PD : pas de vitamine C intraveineuse à forte dose. - Fibrillation auriculaire : oméga-3 à un gramme ou moins. - Biotine : la suspendre trois jours avant les analyses sanguines. - Grossesse et allaitement : un protocole distinct, avec un suivi obstétrical.

6. Comment savoir que cela fonctionne

Chaque élément ci-dessus porte un marqueur, et les marqueurs tiennent dans le bilan annuel que spécifie déjà Analyses sanguines.

À douze semaines, ne recontrôler que ce qu’un changement aurait dû faire bouger. Un bilan complet répété tous les trois mois mesure surtout du bruit.

Chaque élément a aussi une condition d’arrêt. Le fer s’arrête quand la ferritine se rétablit. La poudre de protéines s’arrête quand les repas comblent l’écart. L’huile de poisson diminue quand le poisson revient à table deux fois par semaine. La vitamine D baisse lors d’un été passé dehors, et le taux le montrera. Suppléments nomme le but de toute la pratique comme sa propre obsolescence : une alimentation, un sommeil, une vie d’entraînement et un terrain assez bons pour que les flacons deviennent de l’entretien.

Emerson écrivait dans Compensation, en 1841, que « tout excès cause un défaut ; tout défaut, un excès ». Chaque dose ci-dessus a un défaut à réparer et un excès à éviter, et le marqueur est ce qui vous dit de quel côté de la ligne vous vous tenez. Le Moniteur se tient au centre de la Roue de la Santé pour cette raison. C’est la Présence tournée vers le corps, l’attention qui remarque la fatigue avant que le résultat de ferritine n’arrive et qui lit le résultat une fois qu’il est là. Le corps garde son propre ordre, que quelqu’un le mesure ou non, et cet ordre est le Logos à l’échelle du fer, du zinc et de l’os. Mesurer est la manière dont une personne entre en accord avec lui.

Prenez les dix qui s’appliquent à vous. Faites prélever les marqueurs. Arrêtez ce dont les marqueurs disent que vous n’avez plus besoin.

Voir aussi : Les Suppléments — Roue de la Santé, Super-immunité, Analyses sanguines, Le Moniteur — le centre de la Roue de la Santé, Santé des os et des articulations, Santé cardiaque, Entraînement de force, Hydratation, Nutrition, Aliments et substances à éviter, Jing, Qi, Shen : les Trois Trésors, La Roue de la Santé.